Mpango wa Usalama wa Kujiumiza

Takriban watu 8 kati ya 10 wataona dalili za maumivu ya nyuma angalau wakati mmoja katika maisha yao. Pumziko la kitanda lilipendekezwa mara baada ya kuumia nyuma, hata hivyo, hii haipendekezwi tena. Sasa inashauriwa kuendelea tena na shughuli zako za kila siku haraka iwezekanavyo baada ya kuumia. Mara tu unaweza kuvumilia, kuenea kwa upole na kuimarisha misuli ya nyuma kunapendekezwa.

Mpango kamili wa kurejesha upya unapaswa kuwa na kunyoosha wote pamoja na kuimarisha. Misuli ya tumbo inapaswa kuingizwa wakati wanapokuwa na jukumu muhimu katika ukarabati wa nyuma kwa kusaidia katika utulivu wa mgongo. Mazoezi yafuatayo yanapaswa kuingizwa ili kuunda mpango wa kurejesha upya vizuri.

Hakikisha uangalie na daktari wako kabla ya kuanzisha hii, au mpango wowote wa zoezi, kwa mgongo wako kuwa na uhakika kuwa ni salama kufanya hivyo.

Inasisitiza Kwa Nyuma Yako ya Chini

Ugani wa Nyuma :

1. Uongo juu ya tumbo lako
2. Jitengeneze juu ya vipande vyako vinavyotengeneza nyuma yako
3. Anza kuimarisha vipande vyako, na kupanua zaidi
4. Endelea kuinua vijiti chako mpaka kunyoosha kwa upole
5. Weka kwa sekunde 15
6. Rudi kwenye nafasi ya kuanza
7. Kurudia mara 10 zaidi

Pamba Kusafisha:

1. Fungua chini kwenye mikono yako na magoti
2. Piga nyuma yako kuelekea kwenye dari (kama paka inakabiliwa nyuma)

1. Endelea kuunganisha hadi uhisi unyoosha mpole nyuma yako
2. Weka kwa sekunde 15
3. Rudi kwenye nafasi ya kuanza
4. Kurudia mara 10 zaidi

Rolls Hip:

1. Uongo nyuma yako na magoti yako bent na miguu gorofa juu ya sakafu
2. Pindua kichwa chako upande wa kushoto unapopumzika na kuruhusu magoti yako akaanguka kwenye sakafu upande wa kulia kwa kugeuka shina lako

1. Weka kwa hesabu ya tano
2. Rudi kwenye nafasi ya kuanza
3. Pindua kichwa chako kulia kama unapopumzika na kuruhusu magoti yako akaanguka kwenye sakafu upande wa kushoto kwa kugeuza shina lako
4. Weka kwa hesabu ya tano
5. Kurudia mara 10 zaidi

Kuimarisha Mazoezi kwa Kurudi Kwako

Zoezi la kawaida:

1. Jiweke mwenyewe juu ya yote ya nne, huku mikono yako na miguu yako kukusaidia kwenye sakafu
2. Punguza polepole mguu wako wa kushoto moja kwa moja nyuma yako
3. Hakikisha kwamba nyuma yako inabaki sawa na sambamba na sakafu
4. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 5 hadi 10
5. Kurudia kutumia mguu kinyume

Sawa Mguu Inainua :

1. Uongo nyuma yako
2. Piga magoti yako kwa digrii 15
3. Panga misuli yako ya tumbo ili kuinua miguu yako kwenye sakafu katika mwendo wa arc-kama juu ya kichwa chako
4. Polepole (katika mwendo sawa wa arc) kurudi miguu / miguu yako kwenye sakafu
5. Kurudia mara 10 zaidi
6. Kurudia zoezi juu ya tumbo lako kama kuenea kwa mguu sawa

Kaa Ups:

1. Uongo nyuma yako
2. Piga magoti yako nafasi nzuri
3. Omba vidole nyuma ya kichwa chako
4. Piga kichwa chako, mabega, juu na chini chini ya sakafu - si zaidi ya inchi sita
5. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 5
6. Punguza polepole kwa nafasi ya kuanza
7. Kurudia mara 10 zaidi

Kama siku zote, jadili kuanzisha mpango wowote wa ukarabati na daktari wako.

Ikiwa shughuli yoyote husababisha maumivu zaidi, simama zoezi mara moja. Mazoezi yanapaswa kufanywa mara tatu kwa siku.

Ikiwa una maumivu nyuma au sciatica, unaweza kufaidika na kufanya kazi na mtaalamu wako wa kimwili ili kutibu hali yako. Mtaalamu wako wa kimwili anaweza kukuonyesha ambayo mazoezi ya kufanya ikiwa maumivu yako ni ya papo hapo , na anaweza kukusaidia uendelee vizuri kupitia mazoezi yako ya nyuma. Mtaalamu wako wa kimwili anaweza pia kukuambia nini kuacha kufanya ikiwa una maumivu ya chini ya nyuma .

Kuweka mgongo wako wa afya ni muhimu kudumisha uhamaji mwingi wa kazi. Angalia na daktari wako na PT, na kisha uanze kwenye programu kamili ya zoezi la nyuma nyuma kulingana na mahitaji yako.