11 Chakula ambacho kinafaa kwa moyo wako

1 -

Apples nyekundu

Kula chakula bora na nambari sahihi ya kalori ni njia moja nzuri ya kutunza moyo wako. Shirika la Moyo wa Marekani linaonyesha chakula kikubwa katika matunda na mboga, nafaka nzima, maziwa ya chini ya mafuta, kuku, samaki, na karanga. Hiyo ni ushauri mkubwa. Kwa hiyo kabla ya kuandika orodha yako ya vyakula vya pili, angalia baadhi ya vyakula ambavyo tunapenda sana vya moyo.

Vitalu vina phytochemical inayoitwa quercetin ambayo hufanya kama wakala wa kupambana na uchochezi na inaweza kusaidia kuzuia vidonge vya damu pia. Vitalu vyenye vitamini na nyuzi, kuja katika aina kadhaa za ladha na zinaweza kuambukizwa. Kula apple na wachache wa walnuts au mlozi kama vitafunio afya au kuongeza apple iliyokatwa kwa salads yako.

2 -

Mashambulizi

Vitunguu vina matajiri katika asidi ya mafuta ya mafuta , kama vile mafuta ya mafuta, pamoja na vitamini na phytochemicals zinazofanya kazi kama antioxidants kulinda moyo wako (na sehemu nyingine za mwili wako).

3 -

Mboga ya kijani ya kijani

Mboga ya majani ya kijani ni matajiri katika vitamini, madini na nyuzi, pamoja na kuwa chini ya kalori. Kula mboga ya majani ya kijani pia imehusishwa na uhifadhi bora wa kumbukumbu unapo umri. Tumia majani ya mchicha ya kijani kama kijani cha saladi au utumie kitanda cha Uswisi au kale kama sahani ya upande. Munch juu ya broccoli safi na kuzama veggie wakati wa vitafunio.

4 -

Oats

Oats ina fiber ya mumunyifu inayoitwa beta glucan ambayo inasaidia kupunguza cholesterol jumla na cholesterol LDL. Fiber iliyosababishwa pia husaidia mfumo wako wa kutosha utumie afya. Kufurahia oatmeal na kiasi kidogo cha sukari ya kahawia na jordgubbar nyingi na walnuts kwa kifungua kinywa. Chakula baridi ambacho hutengenezwa na oti pia ni nzuri kwa wewe-tu hakikisha kuchagua bidhaa ambazo hazina sukari ya ziada.

5 -

Mafuta ya Mazeituni

Mafuta ya mizeituni hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo kwa kupunguza kiwango cha LDL cholesterol , na ni sehemu muhimu ya chakula cha Mediterranean. Chagua mafuta ya mzeituni kwa ajili ya kupikia au fanya bora ya mkate wa nafaka nzima kwa kumwagilia kidogo ya mafuta katika bakuli ndogo na kuongeza kidogo ya siki ya balsamu na kuinyunyiza oregano.

6 -

Mvinyo Mwekundu

Vile nyekundu ina polyphenols ambayo inaweza kuwa nzuri kwa moyo wako. Lakini hakikisha kufurahia kwa kiasi. Mafunzo yanaonyesha kwamba ounces nne tu hadi nane ya divai nyekundu kwa siku ni kila unahitaji. Unaweza kuruka pombe kabisa na kunywa divai ya ufumbuzi na bado kupata faida za afya.

7 -

Saroni

Salmoni ni chanzo bora cha asidi ya mafuta ya mafuta ya omega-3 ambayo hulinda moyo wako kwa kupunguza kuvimba kwa wote na hatari ya vikwazo vya damu. Mafuta haya yanatumika pia kuweka viwango vya cholesterol yako na afya. Kula samaki au samaki nyingine ya baharini kama vile tuna, sardines, au herring angalau mara mbili kila wiki. Kwa chakula kilicho na afya, jaribu safu ya saum iliyo na mboga ya kijani na saladi ya upande na kunyunyizia maji ya limao badala ya kuvaa saladi ya juu.

8 -

Vyakula vya Soy na Soy

Protini ya Soy inaweza kuzuia mashambulizi ya moyo, hasa ikiwa hutumiwa kama mbadala ya nyama nyekundu. Kutumia soya badala ya nyama pia kupunguza mafuta yako yaliyojaa mafuta na kuongeza asidi yako ya mafuta ya omega-3. Ongeza tofu kwa fry yako ya kupendeza au uimimishe maziwa ya soy kwenye nafaka yako ya asubuhi.

9 -

Nyanya na Bidhaa za Nyanya

Nyanya zimejaa vitamini, na bidhaa za nyanya zinazojilimbikizia ni nyingi katika lycopene. Kuongeza lycopene kwenye lishe yako inaweza kusaidia kulinda moyo wako, hasa kama chakula chako cha sasa si kukupa antioxidants wote unahitaji. Kwa hiyo ongeza michache michache ya nyanya kwa sandwichi na saladi au kufurahia mchuzi makao ya nyanya kwenye pasta nzima ya ngano.

10 -

Walnuts

Nyanya nyingi zina mafuta ya monounsaturated, vitamini E, na vitu vingine vya asili vinavyosaidia kusafisha viwango vya cholesterol. Walnuts ni maalum kwa sababu pia ni chanzo kizuri cha asidi ya mafuta ya mafuta ya omega-3. Walnuts hufanya vitafunio vingi na kipande cha matunda. Kwa ajili ya kifungua kinywa, nyunyiza baadhi ya walnuts iliyokatwa juu ya bakuli la oatmeal ya joto pamoja na asali kidogo au blueberries.

11 -

Mazao Yote

Mazao yote hutoa vitamini, madini, na fiber ambayo itasaidia kuweka moyo wako na afya na chini ya LDL-cholesterol na triglycerides . Fanya sandwich na vipande viwili vya mkate wa nafaka nzima ya asilimia 100, ounces tatu ya matiti ya konda ya konda, mengi ya nyanya iliyokatwa na avocado, pamoja na lettuzi na kidogo ya haradali. Unaweza pia kubadili kutoka pasta nyeupe hadi pasta nzima ya nafaka.

_Vyanzo:

_{Biorklund M, van Rees A, Mensink RP, Onning G. "Mabadiliko ya lipids ya serum na glucose ya postpandial na viwango vya insulini baada ya kunywa vinywaji na beta-glucans kutoka oats au shayiri: jaribio randomised kudhibitiwa na kipimo." Eur J Clin Nutritio. Nov; 59 (11): 1272-81.}

_{Hollænder PL, Ross AB, Kristensen M. "Mabadiliko ya nafaka na damu hubadilishana na watu wazima wenye afya: mapitio ya utaratibu na uchanganuzi wa meta wa masomo ya kudhibitiwa na randomized." Am J Clin Nutriti. 2015 Septemba, 102 (3): 556-72.}

> Hubbard GP, Wolffram S, Lovegrove JA, Gibbins JM. "Uingizaji wa quercetin inhibitisha uchanganyaji wa platelet na vipengele muhimu vya njia ya uanzishaji wa sahani ya collagen-iliyosimamishwa kwa binadamu." J Thromb Haemost. Desemba 2 (12): 2138-45.

_{Joshipura KJ, Hu FB, Manson JE, Stampfer MJ, Rimm EB, Speizer FE, Colditz G, Ascherio A, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. "Athari za ulaji wa matunda na mboga huwa hatari ya ugonjwa wa moyo." Ann Intern Med. Juni 19; 134 (12): 1106-14.}

> Ros, E. "Karanga na CVD." Br J Nutritio. 2015 Aprili; 113 Suppl 2: S111-20.