Jifunze jinsi ya kutambua na kugawanya mboga za wachache
Mboga ni nzuri kwa ajili yenu-hutoa vitamini, madini, fiber, antioxidants, kiasi, rangi nyingi, na kuharibu. Kuna makundi mawili tofauti ya mboga mboga, mboga, na mbaazi, na mboga zisizo za wanga , kama broccoli, pilipili na kale.
Ikiwa una aina ya ugonjwa wa kisukari cha aina 2, huenda umeambiwa ili kupunguza mboga za wachache.
Hii ni kwa sababu mboga za wanga zime na wanga zaidi kuliko mboga zisizo za wanga na, kwa hiyo, zinaweza kuongeza sukari yako ya damu kwa kiwango cha haraka.
Hata hivyo, hii haiwazuia mipaka ; Badala yake, unapaswa kujifunza jinsi ya kuwatambua na sehemu ya kudhibiti. Unaweza pia kupalilia ambayo unataka kupunguza kwa kuweka wimbo wa jinsi inavyoathiri sukari yako ya damu (kwa kupima sukari yako ya damu saa mbili baada ya kula) na kurekebisha mlo wako kwa matokeo.
Orodha ya mboga za mboga
Orodha hapa chini ni ya mboga iliyopikwa. Ukubwa wa ukubwa una takriban gramu 15 za wanga hidrojeni, gramu 3 za protini, na kalori 80.
Ikiwa wewe ni maandalizi ya jicho, 1/2 kikombe ni sawa na ukubwa wa mitende yako iliyochapwa. Kikombe kimoja ni juu ya ukubwa wa ngumi yako.
- Beets (kikombe 1)
- Karoti (kikombe 1)
- Maziwa (1/2 kikombe au cob 1 kati)
- Mboga ya kijani (kikombe cha 1/2)
- Parsnips (1/2 kikombe)
- Plantain (kikombe cha 1/2)
- Mchuzi (kikombe 1)
- Viazi za viazi (1/2 kikombe)
- Taro (kikombe cha 1/2)
- Viazi nyeupe (1 ndogo au 1/2 kikombe kilichopikwa, kikombe cha 1/2 kilichochomwa au fries 10 hadi 15 Kifaransa)
- Kikapu cha baridi, kama vile kikapu au kitambaa cha maji (~ 3/4 kikombe)
- Yams (1/2 kikombe)
Kwa nini unahitaji kutazama sehemu yako ya mboga za samaki
Mboga mboga na kiasi kikubwa cha wanga, ambazo watu wenye ugonjwa wa kisukari wana shida ya metabolizing.
Pia wana index ya juu ya glycemic, maana yake kwamba huinua sukari ya damu kwa kasi zaidi kuliko aina nyingine za chakula, kama vile protini na mboga zisizo na wanga.
Kwa kulinganisha, kwa kila sehemu, pia ni ya juu katika kalori kuliko mboga zisizo za wanga. Hii ni muhimu kuchunguza ikiwa unijaribu kupoteza uzito . Kwa mfano, kikombe cha 1/2 cha viazi cha kuchemsha kina kalori 70 na gramu 15 za kabohydrate, wakati, kikombe cha 1/2 cha broccoli kilichovukiwa kina kalori 25 na gramu 5 za kabohydrate.
Kwa hiyo, ikiwa unatafuta chakula thabiti cha kabohaidre au chakula kilichodhibitiwa, unataka kutazama sehemu zako za mboga za wanga na kuzihesabu kuelekea mgawo wako wa unga wa kabohaidreti.
Weka Jicho kwenye Wakala wa Kabaidi na Ukubwa wa Sehemu
Matunda ya kawaida ya mboga ya mboga (ambayo ni karibu na gramu 15 za wanga wanga) ni karibu 1/2 kikombe kilichopikwa (ukubwa wa panya ya kompyuta) au juu ya 1/4 ya sahani yako (safu ya 9-inch). Kulingana na wanga wangapi unaoagizwa kwa unga, unaweza kusimamia sehemu zako ipasavyo. Kwa mfano, ikiwa unakula kernel za nafaka zilizochujwa kwa chakula cha jioni na unapaswa kula gramu 30 za kabohydrate kwa unga, unaweza kuwa na kikombe kimoja cha mahindi iliyopikwa kwa chakula cha jioni.
Njia nyingine nzuri ya kusimamia sehemu bila kuhesabu wanga katika gramu ni kufanya mazoezi ya sahani. Kwa kufanya hivyo, kuweka mboga yako ya wanga kwa 1/4 sahani yako na kujaza 1/2 sahani yako juu ya mboga zisizo na wanga (saladi, mchicha, broccoli, pilipili, vitunguu, uyoga, nk). Yaliyotumika 1/4 ya sahani yako inapaswa kujitolea kwa mayai ya protini-konda, wazungu wa yai, nyama nyeupe nyama, Uturuki, nyama ya nguruwe, samaki, nyama ya nyama ya konda, tofu, nk.
Chagua matoleo mazuri ya mboga za mboga
Mojawapo ya mboga mboga maarufu zaidi katika chakula cha Amerika ni viazi, na hutumiwa kwa njia ya fries za Kifaransa au chips za viazi.
Uchaguzi huu wa chakula sio toleo la afya zaidi ya viazi, kwa vile wao ni matajiri katika kalori, mafuta yaliyojaa, na sodiamu.
Ili kuepuka kalori na mafuta ya ziada, chagua mboga za mchanganyiko ambazo zimeandaliwa kwa afya, kama vile zilizooka, zilizochujwa, au vyema vyema. Kwa mfano, ubadilishane fries zako za Kifaransa kwa viazi iliyochukiwa au ya viazi, au jaribu boga la butternut iliyochomwa. Ikiwa imegawanyika na kupikwa ipasavyo, mboga mboga inaweza kuwa na uchaguzi wa chakula bora kwa vile wao ni matajiri katika antioxidants, vitamini, madini, na kujaza fiber.
Neno Kutoka
Kula matunda na mboga mbalimbali kwa ajili ya afya na maisha marefu. Ikiwa una aina ya ugonjwa wa kisukari cha aina 2 au unatafuta kurekebisha maudhui yako ya kabohaidre kwa kupoteza uzito au sababu nyingine maalum, unaweza kula mboga za wachache. Jambo muhimu la kuzingatia ni jinsi wao tayari na kiasi unachokula. Kuchagua sehemu ya kudhibitiwa ya mboga ya wanga iliyooka, iliyochujwa, au iliyochomwa, kwa mfano, inaweza kuongeza profile yako ya lishe bila kuacha sukari au uzito wako wa damu.
> Vyanzo:
> Mshirika wa Kiukari wa Kiukari. Mboga na mboga za mboga
> Mshirika wa Kiukari wa Kiukari. Unda Bamba Yako