Fiber ni ufunguo wa kupata mambo kusonga
Unapokuwa unakabiliwa na kuvimbiwa, hakika unataka kula vyakula ambavyo utapata mfumo wako kusonga. Kipengele muhimu katika vyakula ambazo ni bora kwa kuvimbiwa ni fiber, na utapata kwamba katika vyakula vinavyotokana na mimea.
Chakula Bora Chakula Chakula
Tumia orodha hii ya haraka ya vyakula vya juu-nyuzi, kisha uchunguza zaidi kwa nini vyakula hivi vitasaidia kuvimbiwa kwako. Pia utapata tahadhari kwa wale ambao wanaweza kuwa na hisia kwa baadhi ya vyakula kwenye orodha.
- Matunda: Berries, pesa, apricots, plums, zabibu, rhubarb, na prunes ni baadhi ya matunda bora zaidi ya nyuzi. Kwa kuongeza nyuzi, kula kichwa pia.
- Mazao yote : Osha mbali na unga mweupe na mchele mweupe na kufurahia nafaka nzima badala yake, ambayo hutoa fiber zaidi. Mazao yote ni pamoja na oti, mchele wa kahawia, ngano nzima, quinoa, shayiri, na rye.
- Mboga : Ikiwa unakula majani, mabua, au mizizi, utapata fiber kutoka kwa mboga, ikiwa ni pamoja na kile kilicho katika ngozi za viazi.
- Karanga : Walnuts na almond pia wataongeza nyuzi kwenye mlo wako.
- Mbegu : Aina kadhaa za mbegu ni vyanzo bora vya fiber. Unaweza kuwaongeza kwenye smoothies yako au kuinyunyiza kwenye mtindi au saladi. Chia, udongo wa ardhi, na psyllium ni baadhi ya watu wengi.
- Maharagwe na mboga (kwa tahadhari): Miche kama vile chickpeas, soya, lenti, maharagwe ya navy na maharage ya figo ni vyanzo vyenye nyuzi. Hata hivyo, wana sifa nzuri ya kupata gassy. Ikiwa una ugonjwa wa magonjwa ya tumbo (IBS), maharage na mboga ni kwenye orodha ya vyakula vya juu vya FODMAP ambavyo vinaweza kuzidi dalili za IBS.
- Chai ya moto : chai ya mimea inayotengenezwa na anise au fennel inaweza kuwa njia yenye kupumzika ili kupunguza kuvimbiwa kwako.
Kwa nini nyuzi husaidia wakati unayo uhamisho
Jambo bora unaweza kufanya ili kupunguza kuvimbiwa ni kuongeza kasi ya ulaji wako wa nyuzi za malazi. Fiber ni sehemu ya vifaa vya kupanda ambayo huwezi kuchimba. Fiber husaidia kwa kuvimbiwa kwa sababu hutumika kwa wote kuongeza wingi na upole katika kinyesi.
- Fiber ya mumunyifu inachukua maji na imefunga na asidi ya mafuta, na kutengeneza gesi kama vile dutu inayohifadhi viti.
- Fiber isiyokuwa na maji haina kufuta ndani ya maji, hivyo kutoa wingi na unyevu kwenye kinyesi.
- Aina zote za fiber ni nzuri kwa kuvimbiwa. Kwa kuwa aina zote mbili hupatikana katika vyakula vyote vya mimea, si lazima kujaribu kukumbuka ambayo vyakula ni chanzo kizuri cha aina gani ya fiber.
Hata hivyo, haraka sana fiber haraka sana inaweza kuwa vigumu kwenye mfumo wako na inaweza kuongeza kwa dalili za gesi na bloating . Kwa hiyo, ongezeko ulaji wako wa matunda na mboga kwa polepole. Kwa kutibu kuvimbiwa , inashauriwa kuongeza kiwango cha ulaji wa fiber kwa gramu 20 hadi 25 kwa siku.
Ikiwa una ugonjwa wa ugonjwa wa tumbo (IBS) unaweza kupata kwamba mfumo wako una uwezo zaidi wa kushughulikia vyakula na nyuzi za mumunyifu , kama nyuzinyuzi zisizoweza kusababisha dalili zako.
FODMAP na Vyakula vya Gassy
Ikiwa una IBS, ungependa kuepuka vyakula ambavyo ni juu ya wanga mfupi (FODMAPs) , hata kama ni vema kwa watu wengine ambao wana kuvimbiwa. FODMAP ni wanga zilizopatikana katika vyakula vya kawaida ambavyo zimepatikana ili kuzidi dalili za IBS.
Ingawa kula matunda na mboga zaidi husaidia kupunguza urahisi wako, baadhi yao wana sifa ya gassy . Inaweza kuwa ni wazo nzuri ya kuchagua vyakula ambazo haziwezekani kukupa gesi mpaka mfumo wako unafanya kazi kwa urahisi zaidi. Mara baada ya kuvimbiwa kwako kwa kasi, unaweza kuongeza upendeleo wako wa mazao.
Matunda bora kwa ajili ya kujengwa
Matunda ni chaguo kubwa kwa kuondosha kuvimbiwa. Wengi ni chanzo bora cha nyuzi za malazi, pamoja na kukupa jeshi zima la faida nyingine za lishe. Ingawa hakuna sayansi ngumu juu ya suala hilo, unaweza kupata kwamba mwili wako hujibu bora zaidi kwa matunda ambayo yamepikwa au kavu, kinyume na ghafi.
Hapa kuna baadhi ya matunda ambayo yanafikiriwa kuwa na manufaa katika kuimarisha kuvimbiwa.
- Apricots
- Blueberries
- Tini
- Zabibu
- Kiwi
- Papaya
- Peaches
- Pears
- Mananasi
- Mifuko
- Raspberries
- Jordgubbar
Chaguo kavu
- Apricots
- Tarehe
- Tini
- Punes
- Mazao
Mboga bora kwa ajili ya kujengwa
Kula mboga mboga, ikiwa ni pamoja na mboga za kijani, ni mojawapo ya mikakati bora ya kuweka matumbo yako kusonga mara kwa mara. Mbali na kupata kipimo cha afya cha fiber, mboga pia hutoa kila aina ya virutubisho ambazo ni nzuri kwa afya yako ya utumbo na ya jumla.
Kama ilivyo kwa matunda, unaweza kupata kwamba mwili wako hujibu kwa njia nzuri zaidi ya kupikwa badala ya mboga mboga. Kufurahia supu ya mboga iliyotengenezwa na aina mbalimbali za mboga za juu.
Mboga zifuatazo zinadhaniwa ni za manufaa kwa kuondosha kuvimbiwa.
Kula Greens yako
- Kale
- Lettu
- Kipinashi
- Chapa cha Uswisi
Jaza Bamba Yako Na Mboga
- Mioyo ya Artikke
- Asparagus
- Broccoli
- Vikundi vya Brussels
- Kabichi
- Karoti
- Maharagwe ya kijani
- Mbaazi
- Viazi nyekundu na ngozi
- Squash
- Zucchini
Mazao Yote na Mazao
Kutokana na nafaka iliyosafishwa kama unga mweupe na mchele nyeupe kwa nafaka nzima ni wazo la wengi kufanya tofauti katika suala la kutatua masuala ya kuvimbiwa. Hapa kuna uchaguzi mzuri wa nafaka.
- Amaranth
- Barley
- pilau
- Bulgur
- Oats
- Quinoa
- Rye
- Ngano nzima
Kumbuka: Ikiwa unakabiliwa na kuvimbiwa kwa muda mrefu, unaweza kujaribu jitihada za kuondoa kila nafaka ili kuchunguza athari yoyote juu ya dalili zako. Angalia na daktari wako kwanza na uwe na uhakika wa kupakia fiber kutoka kwenye vyanzo vingine vimeorodheshwa kwenye slides hizi.
Viwango bora vya kujumuisha
Njia moja ya kupunguza kuvimbiwa ni kufikia kikombe chenye chembe cha chai. Maji ya moto yanaweza kusaidia kuwezesha mfumo wako kutenda. Chai iliyofanywa na mimea yenye madhara ya laxatives ni bora. Vipindi viwili bora vya kuvimbiwa ni:
- Chai ya anise: chai hii ya kulainisha inaonekana kuwa na madhara ya laxative na antispasmodic.
- Chai ya Fennel: Pia ladha ya kulainisha, chai ya fennel inadhaniwa kuharakisha kupinga kwa matumbo, na pia kutenda kama laxative na antispasmodic.
Nuts bora kwa ajili ya kujishughulisha
Nuts ni chanzo kizuri cha asidi za nyuzi na omega-mafuta. Hapa kuna baadhi ya maamuzi mazuri ya kufikia wakati unapotoshwa:
- Almond
- Karanga za Brazil
- Pecans
- Walnuts
Mbegu bora za kuunganishwa
Kuna aina kadhaa za mbegu ambazo zinafikiriwa kuwa na manufaa hasa katika kuimarisha kuvimbiwa.
- Mbegu za Chia : Mbegu hizi ndogo ni chanzo kizuri cha fiber na omega-3 fatty asidi. Wapufize kwenye saladi au uwaongeze kwenye smoothies.
- Mbegu za Fennel: Kuchunguza mbegu za fennel hufikiriwa kupunguza urahisi gesi na kupasuka, pamoja na kuimarisha kuvimbiwa.
- Iliyochapishwa : Mbegu hizi nzuri zenye nutty-flavored zinahitajika kufaidika na asidi zao za mafuta na omega-3. Inaweza kutumika katika kuoka au kuongezwa kwa smoothies.
- Psyllium : Kuna msaada mwingi wa utafiti kwa ajili ya matumizi ya psyllium kama njia ya kupunguza kuvimbiwa ambayo hupata jina lake kama laxative nyingi.
Vidokezo bora kwa ajili ya kujifunga
1. Matunda: Maapuri na pears huweza kutolewa.
2. Granola: Fanya granola yako kupunguza sukari iliyoongezwa na kuhakikisha kuwa unaongeza nafaka, mbegu, na karanga ambazo unaweza kuvumilia.
3. Hummus: Vidokezo vya fiber hii ni portable sana na unaweza kufurahia na vijiti mboga mboga kama karoti au celery.
4. Karanga: karanga za Brazil, pecans, na walnuts kwa ujumla huvumiliwa na wote.
5. Mchanganyiko wa trafiki: Fanya yako mwenyewe ili kuhakikisha kuwa unakula vyakula vinavyofaa kwako. Unaweza kuongeza karanga, mbegu, chokoleti giza na matunda yaliyokaushwa (ikiwa imevumilia).
6. Mboga: Karoti na celery ni namba za dhahabu.
Kunywa Maji Mingi
Kila kiini katika mwili wako kinahitaji maji kufanya kazi kwa uwezo wake bora. Ikiwa hunywa maji ya kutosha, mwili wako uta fidia kwa kuvuta maji nje ya matumbo yako. Hii inaweza kusababisha viti vingi vinavyochangia kuvimbiwa. Kunywa maji wakati wa siku yako. Utajua kwamba unakunywa kutosha ikiwa mkojo wako ni wazi.
Neno Kutoka
Unapokuwa na kuvimbiwa, kumbuka kwamba vyakula vinavyotoka kwenye mimea ni uchaguzi wako bora ili kusaidia kupata mambo. Kuwa na uhakika wa kunywa glasi nane hadi 10 za vinywaji kwa siku na kuwa na kazi pia.
> Vyanzo:
> Gibson P, Mchungaji S. Utaratibu wa Usimamizi wa Chakula wa Dalili za Utumbo: Kazi ya FODMAP. Journal ya Gastroenterology na Hepatology 2010 25: 252-258.
> Mchungaji S, Lomer M, Gibson P. Chakula cha Chafu Chache na Matatizo ya Utumbo wa Kijapani Journal ya Gastroenterology 2013: 108: 707-717.
> Maktaba ya Taifa ya Madawa ya Marekani. Kujenga - Kujitegemea. MedlinePlus.