Kwa kuwa umeambukizwa na ugonjwa wa kisukari cha aina 2 huenda unajua kwamba wanga ni macronutrient ambayo inathiri sukari ya damu zaidi. Ikiwa unakula chakula cha jiza-pizza, tajiri, mchele, bagels, na pipi-kupunguza tu juu ya aina hizi za vyakula vinaweza kukusaidia kupunguza sukari yako ya damu na kupoteza uzito.
Lakini, swali bado linaendelea, "Ninaandaaje chakula cha afya?" Kuna mambo unayohitaji kufikiria wakati wa kuweka chakula cha afya- nini cha kupika na kiasi cha kula.
Wakati wa kuandaa chakula, njia rahisi ya pakiti katika virutubisho yako yote bila kujisonga mwenyewe ni kufanya mazoezi ya sahani .
Njia ya sahani ni njia nzuri ya udhibiti wa sehemu na hugawanya sahani yako katika sehemu tatu ili uweze kupata mafuta yako ya mafuta yenye fiber, protini, na afya bora. Wazo ni kwamba nusu ya sahani yako imejazwa na mboga zisizo na wanga, robo ya sahani yako ni protini ya konda, na robo nyingine ya sahani yako ni kaboni kali, iliyojaa nyuzi. Unapaswa pia kujaribu kupata mafuta kidogo huko.
Mboga zisizo na wanga
Moja ya aina muhimu zaidi ya chakula wakati wa kujaribu kupoteza uzito na kuboresha sukari yako ya damu ni mboga zisizo na wanga. Mboga isiyo ya wanga hutoa kiasi , fiber, maji, vitamini, na madini. Kupakia juu yao itasaidia kufanya chakula chako kuwa na tajiri, rangi, na muhimu zaidi, kukusaidia kujisikia kikamilifu zaidi. Lengo la kufanya nusu ya mboga zako zisizo na wanga.
Unaweza kuwapa safi au waliohifadhiwa; wote wawili ni sawa na afya.
Wakati wa kuandaa mboga hizi, unaweza kutumia mimea safi au kavu ili kuivuta au kuiga. Ongeza mafuta fulani, kama vile mafuta ya mafuta, kwa ladha na virutubisho ambavyo haziko na wanga. Mafuta pia hupunguza na inaweza kukusaidia kujisikia kamili. Uchunguzi umeonyesha kwamba kuongeza ulaji wako wa mafuta yasiyotumiwa unaweza kuboresha lipids zako.
Unaweza pia kupika, kuoka, na miungu ya msimu na chumvi, vitunguu au pilipili.
Ikiwa kukata tatizo ni tatizo kwa sababu ya wakati, unaweza daima kununua mboga kabla ya kukata, lakini ni ghali zaidi. Ikiwa una ratiba kubwa ya kazi, hakuna chochote kibaya kwa kuchukua mfuko wa waliohifadhiwa wa maharagwe ya kamba na kuiweka kwenye sufuria na maji kidogo na baadhi ya mafuta ya divai. Ikiwa unatafuta baadhi ya maelekezo au mawazo, angalia Mipango ya Mlo, Cookbooks, na Tips ya Kula .
Protini
Chanzo chako cha protini pia ni sehemu muhimu sana ya chakula chako. Protein husaidia kukuza kamili, vifaa vya kukuza mfumo wako wa kinga, na hujenga na kutengeneza tishu. Pamoja na mafuta na kabohydrate, protini ni macronutrient nyingine ambayo mwili unahitaji. Ina vidonge vya sifuri hivyo si lazima iwe na protini yako katika ugawaji wako wa kabohydrate.
Sehemu muhimu zaidi katika kuchagua chanzo chako cha protini ni kujaribu kuchukua vyanzo vya protini vyema au vya chini. Vyakula vya protini vya juu vya mafuta kama sausage na bacon viko juu ya kalori ambazo zinaweza kuzuia kupoteza uzito. Watu wengine wenye ugonjwa wa kisukari wanaamini kula chakula cha chini sana cha kabohaidreti ambacho kina matajiri katika protini. Wakati tafiti zingine zimeonyesha kuwa kula mafuta ya juu, chakula cha juu cha protini kinaweza kusaidia kupunguza sukari ya damu, unapaswa kuzungumza na daktari wako kabla ya kuanza aina hii ya chakula.
Milo ambayo inalenga kuondokana na virutubisho moja haifanyi kazi kwa muda mrefu. Watu wengi wenye ugonjwa wa kisukari hufanya vizuri wakati wanachagua vyanzo vya protini vyema kama vile kuku nyama nyeupe, samaki, Uturuki, nyama ya nyama ya nguruwe nyeupe, nyama ya nguruwe, au tofu. Ikiwa wewe ni mboga unaweza bado kufuata diabeti na kuwa na mafanikio. Lengo la kuweka protini yako kwa robo ya sahani yako au kuhusu ounces tatu hadi nne.
Hakuna ufanisi wa ukubwa wa kila mmoja linapokuja kula afya. Watu wakubwa wanaweza kuhitaji sehemu kubwa. Jadili hili na mwalimu wako wa diabeti au mwalimu wa kisukari .
Kitu kingine cha kuzingatia kuhusu protini ni jinsi ilivyoandaliwa.
Mbinu za kupikia afya ni pamoja na kuchochea, kuoka, kuchochea, kunyunyiza, na kuchukiza. Jaribu kuepuka protini ya kukataa au ya sufuria yenye kiasi kikubwa cha mafuta. Hii inaweza kuchangia ulaji wa kalori zaidi na kuzuia kupoteza uzito.
Mafuta
Tunahitaji mafuta katika mlo wetu. Mafuta ni macronutrient ya tatu na inatoa mwili nishati na inasaidia ukuaji wa seli. Mafuta pia husaidia kunyonya vitamini za mumunyifu kama vile vitamini A, D, E, na K. Asidi za mafuta muhimu kama vile omega-6 na omega-3 ni vipengele muhimu vya miundo ya membrane za seli na hutoa chanzo cha nishati. Omega-3 polyunsaturated mafuta asidi ya muda mrefu inaweza pia kuathiri madhara ya kupambana na uchochezi. Baadhi ya tafiti hata zinaonyesha kwamba kuongeza omega-3 kama EPA na DHA inaweza kuwasaidia watu wenye ugonjwa wa kisukari cha aina 2, hasa wale walio na triglycerides ya juu.
Imejadiliwa hivi karibuni ikiwa ni lazima tutaangalie ulaji wetu wa mafuta uliojaa sana kama vile tulivyofikiria-siagi na mayai inaweza kuwa sawa kula. Masomo mengine, hata hivyo, zinaonyesha kwamba wingi wa mafuta sio muhimu kama ubora wa mafuta na kwamba tunapaswa kula mafuta zaidi ambayo hayajafuatiliwa, kama samaki ya mafuta, karanga, mbegu, na avocado. Kwa ujumbe mchanganyiko kama huo, kula kila kitu kwa kiasi ni kawaida bet yako bora.
Kwa sababu mafuta ina kalori mbili kuliko wanga na protini, unapaswa kuangalia sehemu zako, hasa ikiwa unajaribu kupoteza uzito. Lengo la kuongezea chanzo cha mafuta mazuri kwa chakula chako vyote-kitakuweka kamili na kuongeza virutubisho na ladha. Alos, hakikisha kusoma maandiko linapokuja suala la vitu kama siagi ya nut, siagi, mizeituni, mafuta, na vyakula vingine vilivyo na huduma mbalimbali -jaribu kushikamana na huduma moja.
Karodi
Mbolea muhimu zaidi kwa kudhibiti sukari ya damu ni wanga. Kinyume na kile watu wanasema, tunahitaji wanga fulani. Karatasi hutoa mwili kwa nishati na huja kwa njia rahisi, inayojulikana kama sukari (glucose), na aina zenye ngumu, kama vile majina na fiber.
Ikiwa wanga husafirisha, glucose ya ziada huhifadhiwa kama mafuta. Ikiwa watu wenye ugonjwa wa kisukari husababisha wanga, sukari ya damu huongezeka. Baada ya muda, sukari ya juu ya damu inaweza kusababisha uharibifu kwa macho, moyo, figo, na miguu. Wakati wa kuweka mpango wa mlo wa kisukari, ni muhimu kufikiri juu ya aina na kiasi cha wanga hidrojeni. Na wakati wa kupika chakula, wanga inapaswa kuchukua kiasi cha robo ya sahani yako. Watu wengi wanaweza kuwa na wanga 45g kwa unga, lakini hii inategemea mambo mbalimbali. Wasiliana na mwalimu wako wa diabeti au kisukari juu ya kuzingatia yafuatayo:
- Epuka wanga iliyosafishwa kama juisi, soda, pipi, biskuti, mikate, pipi, mkate mweupe, pasta nyeupe, na mchele mweupe. Aina hizi za wanga hutoa lishe kidogo na zinaweza kusababisha sukari ya damu kuongezeka haraka.
- Chagua wanga yenye matajiri kama nafaka nzima , mkate wa nafaka nzima ya 100%, oatmeal, quinoa, shayiri, bulgar, mchele wa kahawia, maharagwe, na mboga za samaki kama viazi vitamu. Weka sehemu yako kwa karibu moja. Soma maandiko na uhifadhi sehemu kwa huduma moja.
- Karatasi nyingine za afya zinajumuisha bidhaa za maziwa, kama vile mtindi wa Kigiriki na maziwa ya chini. Soma maandiko na uhifadhi huduma zako kwa sehemu moja wakati mmoja. Unaweza kula sehemu mbili hadi tatu za maziwa ya kila siku. Ikiwa hupenda maziwa na kuamua kuchagua soy, almond, au aina nyingine za maziwa, soma maandiko. Baadhi ya vyakula hivi hu na kabohydrate kidogo.
- Chagua matunda yote kama apples, pears, na berries. Kiwango cha matunda unachokula lazima iwe mdogo kila siku. Weka huduma zako kwa karibu mbili hadi tatu kwa siku. Kuna matunda fulani ambayo ungependa kuepuka, kama matunda yaliyokaushwa, zabibu, na cherries. Aina hizi zinaweza kusababisha sukari ya damu kuongezeka kwa kasi zaidi kuliko wengine.
Je! Mtu Alisema Dessert?
Wakati watu wengi hawana njaa baada ya chakula cha jioni, bado wanatamani kitu tamu. Ikiwa unapaswa kuwa na dessert, jaribu kuweka hadi kalori 100. Dessert haipaswi kuwa pie ya apple na ice cream wakati wote, inaweza pia kuwa kipande kidogo cha matunda au mtindi mkali.
Ikiwa unapata kwamba sukari yako ya damu ni ya juu asubuhi, huenda ukaacha dessert yako au kuitia ndani ya chakula chako cha jioni juu ya kula kidogo ya kula wakati wa jioni. Fikiria kuwa na kutibu mara chache kwa wiki badala ya kila usiku. Ikiwa wewe hula chakula cha jioni , jifunze vidokezo vya kuvunja tabia hii. Utakuwa na furaha na matokeo-unaweza kupoteza uzito, kupunguza sukari ya damu, kulala bora, na kuboresha nishati.
Neno Kutoka
Mpango wa chakula unaweza kuonekana kuwa mzigo ikiwa hujamaa kuandaa chakula chako. Lakini haiwezekani. Ikiwa unaingiza protini, mafuta, na afya katika kila mlo, unaweza haraka kuingia kwenye dansi na kuanza kupanga chakula chako cha kila siku.
Fikiria kuwekeza katika kitabu, programu, au rasilimali ya mtandaoni kwa maelekezo au vidokezo vya kupikia. Weka rahisi na fikiria kuhusu sahani yako. Kufanya chakula nyumbani kunamaanisha kuwa na udhibiti zaidi juu ya viungo, fedha, na kalori.
> Vyanzo:
> Gebel, Erika. Mwili unatumiaje wanga, protini na mafuta. Shirika la Kiukari la Kiukari. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.
> Taasisi ya Linus Pauling. Vipimo vya Fatty muhimu. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.