Dose na muda ni muhimu kwa kutibu usingizi na matatizo ya circadian
Melatonin ni homoni inayojitokeza kwa kawaida ambayo mara nyingi inachukuliwa katika fomu ya kidonge kama kuongeza zaidi ya kukabiliana na kulala usingizi. Inasaidia zaidi katika ugonjwa wa usingizi wa dansi ya circadian, lakini mara nyingi huchukuliwa ili kupunguza ugumu wa kuanguka au kulala (dalili za usingizi ). Ikiwa una nia ya kutumia melatonin ili kukusaidia kulala, unaweza kujiuliza jinsi ya kuchukua melatonin salama kama misaada ya usingizi ili kupoteza usingizi, pamoja na kipimo sahihi na muda.
Kugundua jinsi ya kuepuka madhara na kupunguza uwezekano wa overdose.
Nini Dose ya Melatonin Nipate?
Melatonin inaaminika kuwa salama, na hivyo inapatikana zaidi ya-counter katika maduka ya dawa nyingi na maduka ya ziada ya afya. Inaweza kuingizwa kwa njia nyingi, na wakati mwingine hata kuongezwa kwa bidhaa zingine zinazosaidiwa kulala usingizi. Melatonin safi ni mara nyingi kuuzwa kama kidonge au capsule, lakini unaweza pia kununua katika kioevu au hata fomu fomu.
Nguvu iliyotangaza ya kipimo cha melatonini inaweza kuanzia 1mg hadi 10mg au zaidi. Ni muhimu kukumbuka kwamba melatonin haijasimamiwa na Utawala wa Chakula na Dawa za Marekani (FDA). Kwa hivyo, viwango vya uzalishaji na ubora sio kutekelezwa, hivyo kipimo kinaweza kutofautiana kutoka kwa nguvu zilizoorodheshwa. Inashauriwa kununuliwa kutoka kwa chanzo kikubwa.
Utafiti unaonyesha kuwa hata viwango vya chini sana vya melatonin vinaweza kuwa na ufanisi, hasa katika ugonjwa wa dalili za circadian .
Uhusiano kati ya dozi na athari inayojulikana-kinachojulikana kama uhusiano wa dozi-haionekani kuwapo kwa melatonini. Kwa hiyo, ni vigumu kuamua kiwango cha juu cha mtu binafsi. Kutokana na mapungufu haya, labda ni bora kama unachukua kiwango cha chini cha iwezekanavyo.
(Hii inamaanisha kuchukua 1mg au 2mg kwa siku ili kusaidia usingizi.) Viwango vya juu vinaweza kutumika kutibu tabia za usingizi zinazotokea kama sehemu ya ugonjwa wa usingizi wa REM .
Muda wa kipimo ni muhimu sana na viwango vya juu vya damu wakati uliofaa inaweza kuwa tatizo. Kwa hiyo, ikiwa unachukua mno, unaweza kuzunguka mfumo wako na faida zitapingwa. Hakuna ripoti ya overdose mbaya juu ya melatonin peke yake. Ingawa inaweza kusababisha madhara ya hangover ya asubuhi ikiwa kiwango cha juu kinachozidi, kama kinachozidi mbali, dalili hizi zinapaswa kuacha.
Ninapaswa Kuchukua Melatonini Nini?
Jukumu la melatonin katika kusimamia saa yetu ya kibaiolojia , au daraja la circadian , inaonekana kuwa muhimu. Kwa hiyo, wakati wa kuifanya ni muhimu sana. Kwa kawaida huzalishwa katika sehemu ya ubongo inayoitwa gland ya pineal na hutolewa wakati wa giza kutoka jua hadi jua. Unapochukuliwa kama ziada ya mdomo, hufikia mkusanyiko wa juu katika damu yako baada ya dakika 30. Hata hivyo, wakati wa utawala hauwezi kuwa rahisi sana.
Watu wengi wanapaswa kuchukua melatonin jioni kabla ya kwenda kulala, lakini-ajabu - kuna wengine ambao wanapaswa kuifanya asubuhi.
Unajuaje wakati unapaswa kuichukua?
- Ikiwa una shida kulala (hasa kama unataka kulala usingizi hadi asubuhi), unapaswa kuchukua usiku. Inaweza kuchukuliwa dakika 30 kabla ya kulala. Hivi ndivyo watu wengi hutumia dawa hiyo.
- Watu ambao ni mashujaa wa usiku (na kuchelewa kwa ugonjwa wa awamu ya usingizi) wanaweza kuchukua melatonin saa kadhaa kabla ya kulala. Ikiwa wewe hulala usingizi saa 2 asubuhi, lakini unataka kwenda kulala saa 11 jioni, unaweza kufikiria kuifanya mapema saa 9 jioni
- Hata hivyo, ikiwa una dalili za ugonjwa wa ugonjwa wa juu wa usingizi , ambapo kuna hamu kubwa ya kulala na kuamka masaa kadhaa mapema sana, unapaswa kuifanya asubuhi juu ya kuamka. Hali hii ni nadra (labda inaathiri chini ya asilimia 1 ya watu). Ikiwa utafikiria kutumia kwa njia hii, wasiliana na daktari wa usingizi kwa uongozi.
- Unapaswa pia kuhakikisha kwamba una mwangaza wa kutosha wa mwanga wakati tofauti, asubuhi au usiku, kutoka wakati unachukua melatonin yako. Hii ni muhimu hasa kwa bundi usiku.
Sasa kwa kuwa umefanya iwapo utaifanya asubuhi au usiku, ni lazima ufikie karibu sana wakati wa kulala unayotaka (au baada ya kuamka)? Ikiwa unaamua kuchukua usiku kama kidonge cha kulala ili kushawishi usingizi, unaweza kuchukua hadi dakika 30 kabla au wakati wa kulala. Ikiwa una lengo la kutibu ugonjwa wa ugonjwa wa usingizi uliopungua, unapaswa kuchukua saa 2 hadi 3 kabla ya kulala kwako. Kinyume chake, ikiwa unalala na kuamka mapema mno, kama hutokea na ugonjwa wa juu wa ugonjwa wa usingizi, unaweza hata kuchukua kwa kuamka kwa siku.
Je, ni salama kwa kuchukua Melatonin kila usiku?
Kama ilivyoelezwa hapo juu, melatonin ni salama sana. Ni homoni ambayo mwili wako hufanya kawaida. Matumizi yake katika fomu ya ziada inaaminika kuwa salama kabisa. Sio tabia ya kutengeneza, na huwezi kuwa "addicted" au kutegemea juu yake. Kwa hiyo, ikiwa unapata kuwa na manufaa katika kuboresha usingizi wako, unaweza kuitumia usiku wa usiku bila hofu ya matokeo mabaya. Kuna tahadhari zinazotolewa kwa watoto na wanawake wajawazito kwa sababu ya athari zake kwa homoni nyingine. Madhara ya kawaida sio shida, lakini haya yatatatua kwa kukomesha dawa.
Neno Kutoka
Ikiwa usingizi wako unaendelea, sema na mtaalamu wa usingizi kuhusu sababu zingine zinazowezekana za hali yako, ikiwa ni pamoja na apnea ya usingizi . Inaweza pia kuwa muhimu kuchunguza njia nyingine za matibabu, kama vile tiba ya utambuzi-tabia kwa usingizi (CBTI) . Kuna matibabu ya ufanisi inapatikana, hivyo kupata msaada unahitaji kumaliza usingizi na kulala bora.
Chanzo:
> Kryger MH et al . "Kanuni na Mazoezi ya Madawa ya Kulala." Elsevier , toleo la 6, 2016.