Matibabu ya Juu Ili Kusaidia Kuepuka Usingizi Wakati Ulala Umeondolewa

1 -

Je, ni Matibabu Bora Kwa Usingizi wa Kulala?

Ikiwa hulala usingizi wa kutosha na unakabiliwa na madhara ya kunyimwa usingizi , unaweza kuwa na hamu ya kujifunza baadhi ya chaguo bora za matibabu na tiba zinazopatikana kwa hali hii. Kwa bahati nzuri, kuna chaguo nyingi zinazopata msaada. Sababu nyingi za mazingira zinaweza kukabiliana na athari za kupoteza usingizi, kufanya kazi ili kuamsha mfumo wa ufufuo wa ubongo. Baadhi ni dhahiri na wengine wanaweza kukushangaa. Tunatarajia, utagundua njia ya kushughulikia usingizi wako wa usingizi ambao utazuia madhara makubwa kutokana na malalamiko ya kawaida.

2 -

Kulala

Hii inaweza kuonekana kuwa wazi hata kufikiria, lakini matibabu bora kwa kunyimwa usingizi pia ni rahisi: usingizi zaidi. Kunyimwa usingizi hutokea wakati hatulala usingizi. Hii inaweza kutokea kwa muda mrefu, na usingizi usiofaa juu ya kipindi cha muda mrefu, au inaweza kutokea kwa kasi, kama vile tunapo "kuvuta karibu." Sisi kila mmoja tuna mahitaji ya usingizi wa mtu binafsi, na kiasi cha wastani cha mabadiliko ya usingizi juu ya maisha yetu. Usingizi ambao ni wa hali mbaya, kama vile inaweza kutokea katika matatizo ya usingizi kama vile usingizi au apnea usingizi , pia inaweza kusababisha usingizi wa usingizi.

Huenda usihitaji usingizi mkubwa wa kulala usingizi wa kujisikia vizuri. Baada ya upotevu mkubwa wa usingizi, usiku mmoja wa masaa 8 ya usingizi inaweza kutosha. Katika hali ya kunyimwa kwa muda mrefu usingizi, usingizi wakati wa usiku huhitaji haja ya kupitishwa, na naps ziada wakati wa siku inaweza pia kusaidia. Watu wadogo wanaweza kuchukua muda kidogo kurejesha kutoka kunyimwa kwa muda mrefu usingizi.

3 -

Shughuli

Chaguo ijayo kutibu kunyimwa usingizi ni kinyume cha usingizi: shughuli. Kipindi cha shughuli kinaweza kukusaidia kukaa tahadhari zaidi, hasa unapopatwa na usingizi mdogo wa usingizi. Uchunguzi wa utafiti umeonyesha kuwa kutembea kwa dakika tano kunaweza kuboresha usingizi wa mchana mno kama ilivyopimwa na upimaji wa latency nyingi za kulala (MSLT) . Kwa bahati mbaya, hii tahadhari ya kuongezeka inaweza kuwa faida ya muda mfupi ambayo inakuja na inakwenda haraka sana. Aidha, ikiwa unakabiliwa na kunyimwa kwa usingizi mkubwa, huwezi kupata faida nyingi kutokana na kuwa hai. Kulingana na kiwango cha shughuli, unaweza kuongezeka uchovu (kinyume na usingizi bora) ambao unaweza kukabiliana na faida za kuwa macho zaidi.

4 -

Mwanga Mwangaza

Ufikiaji wa nuru mkali una athari muhimu kwenye rhythm ya mwili wako. Rangi ya circadian ni mfano wa kazi za mwili, ikiwa ni pamoja na usingizi na kuamka, ambayo ni wakati wa mzunguko wa usiku. Kuna baadhi ya masharti kama vile ugonjwa wa msimu wa majira ya joto (SAD) na matatizo ya usingizi wa mzunguko wa circadian ambao husaidiwa na kufidhiliwa kwa wakati mzuri kwa mwanga mkali. Kwa kuongeza, mwanga mkali unaweza kukusaidia kuwa tahadhari zaidi ikiwa wewe umelala.

Matokeo ya tafiti za utafiti ni kiasi fulani cha mchanganyiko kuhusiana na jinsi hii inaweza kuwa kweli. Wengine huonyesha kuwa mwanga ni wa kustaajabisha mizunguko ya circadian, ambayo inaweza kukuwezesha kukaa macho tena. (Hii inaitwa pia kuongeza kasi ya usingizi .) Kwa kuongeza, utafiti fulani unaonyesha kuna utendaji bora wakati wa usiku, hasa kwa kazi ya kuhama, wakati hali ya mwanga mkali iko.

Mbali na taa za kawaida za kawaida kama vile unaweza kupata kutoka kwa taa za juu au mwangaza wa asili kama jua, inaweza pia kuwa na manufaa ya kujiweka kwenye sanduku la mwanga .

5 -

Sauti

Ikiwa umejitokeza ukigeuka redio ili uendelee kuwa macho, huenda ukajiuliza ikiwa hii inaboresha usingizi au madhara mengine ya usingizi wa usingizi. Kunaweza kuwa na manufaa fulani, lakini kwa bahati mbaya, ni ya kawaida.

Tunaposikia kitu fulani, ubongo wetu hujibu kwa kutufanya tahadhari kidogo zaidi. Hii inaweza kuwa tatizo wakati tuna mazingira ya kulala , lakini inaweza kuwa na manufaa ikiwa tunajaribu kukaa macho.

Kwa kawaida tunachukua hatua bora kwa riwaya ya riwaya. Kwa maneno mengine, tunapiga kelele ya nyuma wakati tunapojulikana kwa muda mrefu wa kutosha. Kwa mfano, sauti za hewa zinazozunguka kwa njia ya mabomba, hum ya laini ya shabiki wa kompyuta, au sauti nyingine yoyote ya sauti hufungua nyuma baada ya muda. Sauti mpya, hata hivyo, tutafakari. Kwa hiyo, kelele inaweza kuwa na manufaa kwa kutuonya. Ikiwa unapenda pamoja, inaweza kuwa na manufaa hata zaidi.

6 -

Joto

Ikiwa umewahi kuvingirisha madirisha ya gari yako kwa jaribio la kukaa tahadhari zaidi wakati wa kuendesha gari, huenda ukafadhaika kwa kujifunza nafasi yake katika kutibu usingizi wa usingizi. Kwa bahati mbaya, kuna ushahidi mdogo wa kupendekeza kwamba joto hubadilika hufanya mengi ili kuboresha tahadhari yetu na kupunguza usingizi mno. Mafunzo ya joto kali (ama moto sana au baridi sana) yana athari kwa dakika chache tu. Mwili wetu unachukua hali hiyo hadi joto hili jipya, na halitumii tena kutambua mawazo yetu. Kwa hiyo, kutumia joto ili kutibu madhara ya kunyimwa kwako sio unashauriwa.

7 -

Uzoefu

Hakika ni vigumu kulala wakati unasimama, hivyo kuainisha wazi kunaweza kuwa na athari zingine za manufaa juu ya kunyimwa usingizi. Hakika, kukaa tu sawa kuna athari sawa. Hii inahusiana na uanzishaji wa kitu kinachoitwa mfumo wa neva wa huruma. Mfumo wa neva wenye huruma hudhibiti kazi za mwili kwa moja kwa moja kama vile kiwango cha moyo na kiwango cha mwanafunzi. Kama mfano usiowezekana, ni mfumo unaoenda kufanya kazi kwa usawa wakati unashambuliwa na simba. Kwa hiyo, ni bora sana katika kuongeza uangalifu na kukabiliana na madhara ya kunyimwa usingizi.

8 -

Caffeine

Mbali na tu kupata usingizi zaidi, matibabu bora zaidi ya kunyimwa usingizi inaweza kuwa caffeine. Hii stimulant ya kawaida hutokea katika vyakula na vinywaji vingi vya kawaida, ikiwa ni pamoja na kahawa, chai, soda pop, vinywaji vya nishati, na chokoleti. Ni ufanisi sana katika kuongeza tahadhari. Kunaweza kuwa na madhara madogo madogo, kama vile maumivu ya kichwa wakati wa kuondoa au kutetemeka wakati unatumiwa kwa ziada, lakini caffeine inaonyeshwa vizuri. Inapatikana sana na haina gharama nafuu, na kuifanya kuwa dawa ya kuaminika na mara nyingi kutumika kwa kunyimwa usingizi. Kwa ujumla, caffeine ni bora kutumika kwa kiasi kidogo hutumiwa mara kwa mara kwa vipindi wakati wa kuamka.

9 -

Dawa za kulevya

Mbali na caffeine, kuna vitu vingine vya kuchochea vinavyopatikana kama madawa ya kulevya na zaidi ya dawa ambazo zinaweza kusaidia katika kupunguza dalili za kunyimwa usingizi. Baadhi ya madawa ya kawaida ya barabara ya kawaida hawana kuboresha uangalifu; pombe huathiri vibaya, na nikotini haina athari ikiwa inasimamiwa kutibu usingizi. Vidonge vingine vinavyoweza kupunguza usingizi ni: amphetamine, methylphenidate (Ritalin), modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil), na hata cocaine.

Dawa za kuchochea madawa ya kulevya zinaweza kuongeza tahadhari, lakini pia zinaweza kuwa na madhara makubwa (ikiwa ni pamoja na athari za moyo na hatari ya unyanyasaji), hivyo hutumiwa tu kama mapumziko ya mwisho au katika hali kama vile ugonjwa wa kutosha wa ugonjwa (ADHD) , kazi ya kuhama , na kurudia .

10 -

Kuhamasisha au Maslahi

Unaweza kuzingatia kuwa wewe ni uwezekano mkubwa zaidi wa kukaa macho na uangalifu ikiwa unajali kuhusu shughuli ulizofanya. Somo la boring au mkutano wa kazi inaweza kuwa jambo tu kukuweka haki ya kulala. Hata hivyo, kutumia muda na wapendwa wako au kutafuta hobby kupendekezwa inaweza kukuwezesha macho, angalau katika muda mfupi. Hakika, tafiti zimeonyesha kuwa watu wanaopata motisha kama vile tuzo za kifedha wanaweza kuendelea kuamka. Uangalifu huu uliendelea kwa muda wa saa 36 za usingizi wa usingizi. Hata hivyo, ilianza kuanguka siku ya pili; kwa siku ya tatu ya kupoteza usingizi, tuzo hazikuwa na athari katika kuboresha tahadhari. Kwa hiyo, faida hizi zinaweza kusaidia katika kunyimwa kwa urahisi, lakini kupoteza kwa muda mrefu kunaweza kudhoofisha athari zao.

11 -

Athari za Kikundi

Hatimaye, kuna imani fulani kati ya wanadosholojia kwamba madhara ya usingizi wa usingizi yanaweza kupunguzwa wakati hutokea katika mazingira ya kikundi. Unaweza kufikiri kwamba wachache wa watu waliopoteza usingizi wanaweza kushirikiana kwa njia za kudumisha macho. Hii inaweza kuwa kama ya msingi kama kushikilia mazungumzo, ambayo kwa mara nyingi kuonya haraka na majibu hutokea. Kwa kuongeza, kunaweza kuwa na kipengele cha kijamii, kama vile kuwa na mtu huko kukufufua unapotoka. Athari inaweza kuwa na manufaa zaidi wakati angalau baadhi ya wanachama wa kikundi hupumzika vizuri. Madhara haya ya kikundi inaweza kuwa na manufaa katika hali ya kuchagua, lakini madhara yanaweza kuwa kama kunyimwa kwa muda mrefu kulala.

Neno Kutoka

Jitolea kujiunga na mahitaji yako ya usingizi. Jaribu kupata angalau masaa 7 hadi 8 ya usingizi kila usiku. Ikiwa unapata kujisikia usingizi licha ya masaa ya kupumzika ya kutosha, fikiria tathmini na daktari wa daktari aliyelala kuthibitishwa na bodi. Na daima kumbuka: Usiweke usingizi . Usianze kuendesha gari ikiwa umelala usingizi na kuvuta ikiwa unasikia usingizi wakati wa barabara. Haifai tu hatari.

_Chanzo:

_{Kryger, MH et al . "Kanuni na Mazoezi ya Madawa ya Kulala." Elsevier , toleo la 6, 2017.}