Kuvunja usingizi na usingizi huenda ukawa na sababu ya kulala Apnea, Mabadiliko ya Circadian
Ikiwa wewe ni mtu mzee anayeamka mapema sana asubuhi, huenda ukajiuliza ni nini husababisha kufanya hivyo.
Kuzaa kunaweza kuchangia hali nyingi za kipekee ambazo huzidi kulala katika miaka ya kustaafu na kati ya wazee. Kugundua baadhi ya sababu zinazoweza kusababisha kuamka mapema asubuhi, ikiwa ni pamoja na wachangiaji wa usingizi kama vile daraja la circadian na mabadiliko ya uzalishaji wa melatonini, ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa kulala, ugonjwa wa akili, ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa kupoteza, matatizo ya kihisia kama unyogovu, na hata kwenda kulala mapema sana.
Kuelewa Hali ya Usingizi
Sio kila mtu anayeamka mapema sana anajisikia usingizi . Usingizi hufafanuliwa kama ugumu usingizi au kurudi kulala baada ya kuamka. Inaweza kusababisha muda wa muda mrefu wa kuamka na inaweza kufanya usingizi usiwe na furaha. Inaweza kusababisha uharibifu wakati wa mchana, ikiwa ni pamoja na dalili za uchovu pamoja na hali mbaya zaidi, kumbukumbu, muda mfupi kumbukumbu, na malalamiko ya maumivu. Kuna sababu nyingi za usingizi.
Ni kawaida kuamka usiku. Ikiwa kuamka ni kifupi, inaweza kuwa rahisi kurudi kulala. Kwa bahati mbaya, kuamka kuelekea asubuhi kunaweza kuja wakati ambapo ni vigumu kurudi kulala. Hii ni kwa sababu gari la usingizi, tamaa ya usingizi hutegemea ngazi ya kemikali inayoitwa adenosine katika ubongo, imepungua sana. Mara nyingi kuamka kwa matokeo ya asubuhi katika mtu aliyeathiriwa anaendelea kukaa usiku wote.
Ni nini husababisha kuamka mapema asubuhi kutokea? Ili kujibu swali hili vizuri, inaweza kuwa na manufaa kuchunguza mfumo unaoendana ambao unaboresha uwezo wetu wa kulala usiku mmoja.
Wajibu wa Rangi za Circadian na Melatonin katika Kuzaa
Zaidi ya gari la usingizi, ishara ya kubainisha ya circadian ni muhimu kuamua mifumo ya usingizi na kuamka.
Hasa, inasaidia kuratibu wakati wa usingizi wa kutokea wakati wa hali ya giza. Sehemu ya ubongo inayoitwa kiini suprachiasmatic (SCN) katika hypothalamus inaelezea rhythm hii. Nio karibu na mishipa ya optic ambayo huenea macho kwa ubongo. Kwa hivyo, inaathiriwa sana na pembejeo mwanga.
Mwanga, hasa jua ya asubuhi , ina ushawishi mkubwa juu ya rhythm ya circadian. Inaimarisha kuamka. Ikiwa kiumbe huishi katika mazingira ya wazi, inaweza kuwa salama kubaki usingizi wakati wa mchana. Mwanga husaidia kurekebisha muda wa usingizi. Hii pia inathiri usingizi na hisia. Wakati wa baridi, watu wengi wana hamu ya kulala kama giza inavyoendelea, na mwanga usiofaa unaweza kuchangia ugonjwa wa msimu wa ugonjwa.
Kwa wazee, ni kawaida kwa ubongo kuzalisha melatonin chini. Ishara hii ya usingizi inaweza kuimarisha uwezo wa kulala. Kupungua kwa uzalishaji huu kunaweza kuwa kutokana na mabadiliko katika gland ya pineal. Inawezekana pia kuwa kupungua kwa mtazamo wa mwanga, kama vile kutengeneza rangi ambayo mara nyingi hutokea katika lenses la macho kati ya watu wakubwa, wanaweza kuwa na jukumu. Watu wengine huchukua melatonin kama misaada ya usingizi katika jaribio la kuimarisha ngazi hizi, lakini hii inaweza kuwa na faida ndogo.
Wazee wazima ni zaidi ya uzoefu wa ugonjwa wa usingizi wa dansi ya circadian: ugonjwa wa sugu ya usingizi wa juu (ASPS) na rhythm isiyo ya kawaida ya kulala. Kila moja ya hayo yanaweza kusababisha uamko wa mapema asubuhi. ASPS ina sifa ya tamaa ya kulala na kuamka mapema. Wale walioathiriwa wanaweza kufungia masaa ya jioni na kisha kuamka kwa 4AM na kutokuwa na uwezo wa kurudi kulala. Hali hii ni kawaida, inayoathiri asilimia 1 ya watu. Inaweza kuwa na maandalizi ya maumbile.
Rhythm ya kawaida ya kulala hutokea mara nyingi zaidi kati ya watu ambao ni taasisi, hasa kati ya wale walio na ugonjwa wa shida kama ugonjwa wa Alzheimer.
Hii inaweza kuwa kutokana na kupunguzwa kwa mifumo ya kawaida ya mwanga na giza. Inaweza pia kutokea kutokana na uharibifu au uharibifu wa maeneo ya ubongo ambayo ni muhimu kwa udhibiti wa circadian. Matukio hayajasomewa vizuri, lakini inaaminika kuwa ni chache kati ya watu wenye afya.
Kulaumu Mahitaji ya Kulala na Apnea ya Kulala kwa Watu Wazee
Kuna labda sababu mbili za watu wakubwa wanaamka mapema sana kwamba akaunti kwa ajili ya kuamka hizi nyingi: mahitaji ya kulala na apnea ya usingizi. Zaidi ya umri wa miaka 65, inakadiriwa kuwa wastani wa usingizi unahitaji kupungua kutoka masaa 7 hadi 9 hadi masaa 7 hadi 8. Hii inaweza kuonekana kama tofauti ndogo, lakini bado inaweza kuwa muhimu. Kustaafu yenyewe kunaweza kuchangia athari zake.
Mara nyingi kama watu wanapotea, wanafurahia fursa ya kutuliza kabisa saa zao za kengele. Watu kama hao wanaweza kusema, "Mimi nistaafu: si lazima nisimama kwa wakati fulani tena." Ingawa hii inaweza kuwa kweli kwa kutaja mahitaji ya kazi, inaweza kuacha mahitaji ya kimwili. Kwa kuruhusu wakati wake wa kutofautiana-badala ya kuamka kwa wakati mmoja kila siku-sauti ya circadian na gari la usingizi huathirika. Maisha ya kikwazo katika kustaafu pia yanaweza kuchangia kujitenga na kutengwa kwa kijamii, na kusababisha baadhi hata kwenda kulala mapema.
Aidha, kwa sababu ya kupungua kwa usingizi kati ya kikundi hiki cha umri, ubora wa kupumzika unaweza kuathiriwa kwa kutumia muda zaidi kitandani. Ikiwa mtu anahitaji masaa 7 ya usingizi, lakini analala kitandani cha 9 alasiri na anajaribu kulala hadi 7 asubuhi (hata baada ya kuamka mapema), masaa 10 ya kitanda ni pamoja na saa 3 za usingizi. Hii inaweza kutokea hata miongoni mwa wale waliokuwa wamelala vizuri, wakati wakati wa kitanda unazidi uwezo wa kulala. Kupunguza wakati katika kitanda kutafakari mahitaji ya usingizi wa sasa inaweza kuongeza ubora wa usingizi na kupunguza ufufuo huu.
Aidha, mara nyingi kupumuliwa kwa upungufu wa apnea huchangia kuamka mapema asubuhi. Hali hii hutokea mara nyingi zaidi kati ya watu wakubwa, na mara kwa mara huongeza mara 10 kwa wanawake zaidi ya kumaliza. Usingizi wa apnea unaweza kuhusishwa na kupiga kelele, usingizi wa mchana, kusaga meno (bruxism), wakiama mara nyingi ili urinate (nocturia), na kuamka zisizohitajika zinazosababisha usingizi.
Kulala apnea inaweza kuwa mbaya wakati wa usingizi wa REM , wakati misuli ya mwili imetuliwa ili uamuzi wa ndoto haufanyike. Usingizi wa REM unatokea kwa muda wa dakika 90 hadi saa 2 na umezingatia katika tatu ya mwisho ya usiku. (Hizi mzunguko wa usingizi wa kawaida husababisha kuamka kwa muda mfupi kila mzunguko ukamilika.)
Labda sio bahati mbaya, wakati huu mara nyingi hufanana na kuamka mapema ya asubuhi. Kulala apnea kunaweza kusababisha mtu kuamka, na usingizi unaweza kufanya vigumu kurudi kulala. Matibabu ya apnea ya usingizi na shinikizo la kuendelea kwa njia ya hewa (CPAP) au vifaa vya mdomo vinaweza kusaidia kupunguza matukio haya.
Kuzingatia Mood na Sababu Zingine za Mazingira za Kuamka Mapema
Hatimaye, inaweza kuwa muhimu kuchunguza jukumu la matatizo ya kihisia yanayochangia mapema ya kuamka kwa watu wazee. Unyogovu mara nyingi huhusishwa na matukio haya. Ikumbukwe kwamba unyogovu pia unahusishwa sana na kulala kwa apnea, hivyo hii inaweza kuwa ushahidi zaidi wa ugonjwa wa kupumua unaohusiana na usingizi.
Kwa kuongeza, wasiwasi unaweza kuongezeka kwa usingizi. Haijalishi sababu hiyo, kama kuamka kunafanya kukabiliana na wasiwasi au wasiwasi, itakuwa vigumu kurudi kulala. Hii inaweza kuboreshwa na tiba ya utambuzi ya tabia kwa usingizi (CBTI) .
Matibabu ya matatizo haya ya kihisia inaweza kusaidia kuboresha usingizi. Inaonekana kuwa na uhusiano wa bidirectional, na moja bila kuathiri mwingine. Kwa kuboresha hisia zote na kulala wakati huo huo, wote wanaweza kuboresha.
Inaweza pia kuwa muhimu kuzingatia ushawishi wa mambo ya mazingira. Sauti, mwanga, na joto huweza kuamsha. Fikiria kama mabadiliko katika mazingira ya usingizi ni muhimu ili kuboresha ubora wa usingizi wa mapema asubuhi.
Ikiwa utaendelea kuamka mapema mno, na kuhisi kuwa umechoka sana na usingizi duni, fikiria kuzungumza na daktari aliyetiwa moyo wa kulala. Kwa kuchunguza historia yako, inaweza kuwa rahisi kutambua sababu na hali ambazo zinaweza kukabiliana vizuri na matibabu.
> Vyanzo:
> Brzezinski, A et al . "Athari za melatonin isiyo na usingizi juu ya usingizi: uchambuzi wa meta." Kulala Mto 2005, 9: 41.
> Kryger MH et al . "Kanuni na Mazoezi ya Madawa ya Kulala." Elsevier , toleo la 6, 2016.
> Moore-Ede, MC na al . "Mfumo wa kupima kisaikolojia," katika Clocks That Time Us . Cambridge, Massachusetts, Chuo Kikuu cha Harvard Press, 1984, p. 3.
> Peters, BR. "Mara kwa mara ya kulala na kuamka," katika Tathmini ya Malalamiko ya Usingizi . Kliniki ya Kulala. 2014; 9: 481-489.