Unaweza kujua kwamba kuna vyakula vingi unavyojua unapaswa kula kwa IBS , lakini huenda umegundua kwamba ni changamoto kidogo zaidi kwa nini cha kula!
Imekuwa ni uzoefu wangu kwamba watu ambao wana IBS huwa wanazingatia tu kula vyakula ambavyo haitafanya mbaya zaidi IBS yao. Kitu kinachopuuzwa ni kuzingatia kile ambacho vyakula vinaweza kusaidia kusaidia IBS yao kuwa bora zaidi.
Kwa bahati mbaya, kuna utafiti mdogo sana kuhusu jukumu la vyakula maalum ambavyo vinaweza kuwa na msaada kwa IBS. Kwa hiyo vyakula katika slideshow hii zilichukuliwa kwa sababu ya ukweli kwamba wao huenda kuwa na athari nzuri katika utumbo wako (pamoja na jumla!) Afya, bila kuwa na wasiwasi yoyote kwamba wao kufanya dalili yako mbaya zaidi.
Milo ya Konda
Nyama za konda hujumuisha hasa protini. Protini ni rahisi sana na haipatikani na bakteria ya tumbo - ambayo haina maana ya gesi ya intestinal isiyohitajika! Kwa hiyo unaweza kula yoyote yafuatayo kwa ujasiri:
- Nyama nyeupe kuku
- Nyeupe nyama ya Uturuki
- Nguruwe
- Kupunguzwa kwa nyama ya nyama ya ng'ombe (sirloin, pande zote, pande zote, pande zote)
Kupunguzwa kwa mafuta kuna vyenye mafuta yaliyotokana na uchochezi au sumu isiyo na afya. Kwa hiyo, kuepuka kuku nyama ya giza au Uturuki, na kupunguzwa kwa nyama ya nyama ambayo ni marble. Tofauti pekee kwa kanuni hii ni kama una uwezo wa kuzalisha wanyama ambao ni nyasi (nyama ya nyama), nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nguruwe, au aina ya bure (kuku). Tangu wanyama hawa wamefufuliwa chini ya hali nzuri, watu wengine wanadai kwamba maudhui yao ya mafuta yanaweza kuwa ya manufaa kwa bakteria yako ya gut.
Maziwa
Kwa ujumla, mayai hupigwa kwa urahisi na kwa hiyo hufanya uchaguzi mzuri "salama" kwa mtu aliye na IBS. Maziwa yanaweza kupendezwa kwa bidii au laini-kuchemsha, kupikwa au kupikwa. Omelets na frittas inaweza kuwa chakula chako cha chaguo kwa kifungua kinywa, chakula cha mchana au chakula cha jioni, na kufanya chaguo kubwa wakati wa kula nje kwenye mgahawa .
Hata hivyo, sio mwili wa kila mtu unashughulikia vyakula vyote sawa. Watu wengine huripoti unyeti kwa protini za wazungu wa yai, wakati wengine wanasema kwamba maudhui ya juu ya viini vya yai husababisha shida. Huenda unahitaji kupita kupitia jaribio na kosa ili uone ni nini kinachofaa kwako.
Salmon na Omega Nyingine ya 3
Omega-3 fatty acids hucheza jukumu la kupambana na uchochezi ndani ya mwili. Kwa kuwa kuvimba kunaweza kuchangia dalili zako za IBS , kuongeza ulaji wako wa omega-3s inaweza kuwa na msaada. Vyanzo vya samaki vyenye mafuta ya mafuta ya omega-3 ni pamoja na:
- Anchovies
- Cod nyeusi
- Herring
- Mackerel
- Chuo cha upinde wa mvua
- Sardines
- Salmon iliyopatikana pori
- Whitefish
Mboga ya chini ya FODMAP
Kuna catch-weird-22 linapokuja IBS. Kulingana na uzoefu uliopita, watu ambao wana IBS huwa na kuepuka mboga kwa sababu wamegundua kuwa kula mboga hufanya dalili zao ziwe mbaya zaidi. Hata hivyo, mboga ni nzuri sana kwa flora yako ya gut , na hivyo inaweza kuwa nzuri kwa IBS yako.
Njia ya kukata kwa njia hii ya catch-22 ni kuanza kwa mboga za polepole zinazoongezeka ambazo haziwezekani kuchangia gesi na kupasuka. Kwa bahati, watafiti wa FODMAP kutoka Chuo Kikuu cha Monash nchini Australia wamefanya tafiti na kutambua ni mboga gani zinazofaa kwa muswada huo. Kwa kweli, ungeanza na mboga mboga kwenye orodha zifuatazo na kisha uendeleze kupanua mboga mboga unazokula.
Aidha, kuchagua mboga mboga kwa makini, unaweza kupata kwamba unaweza kuvumilia mboga ambazo zimepikwa, badala ya kula mboga.
- Bamboo shina
- Pipi pilipili
- Broccoli
- Karoti
- Celeriac
- Mbolea (nusu ya cob)
- Mbilingani
- Fennel
- Maharagwe ya kijani
- Parsley
- Parsnip
- Viazi
- Scallions (sehemu za kijani tu)
- Squash
- Viazi vitamu
- Nyanya
- Turnip
- Chestnut ya maji
- Zucchini
Greens Low-FODMAP
Flora yako ya gut itafurahi ikiwa pamoja na kula mboga mboga zaidi, pia ulikula mboga zaidi ya majani. Majani haya yanajaa virutubisho na haipaswi kusababisha fermentation ya gut.
Jinsi ya kuwaingiza katika mlo wako? Ikiwa unaweza kuvumilia vizavyo vya kijani, majani yanaweza kuongezwa kwa saruji za kijani , juisi za kijani , au kufanywa saladi. Ikiwa hata hivyo, wewe ni kama watu wengi wenye IBS, unaweza kupata kwamba mwili wako hauwezi kuathirika ikiwa wiki hupikwa. Njia rahisi zaidi ya kufanya hivyo ni kuwajulisha kwa mafuta ya divai iliyosababishwa na vitunguu. Tu kuwa na uhakika kuchukua vitunguu nje ya mafuta kabla ya kuteketeza, kama vitunguu ni juu katika FODMAPs.
- Arugula (roketi lettuce)
- Bok choy
- Vidogo vya kijani
- Kabichi Kawaida
- Endive
- Kale
- Lettu
- Radicchio
- Mchicha, mtoto
- Chapa cha Uswisi
Matunda ya chini-FODMAP
Kama mboga, matunda yana virutubisho ambavyo ni nzuri kwa flora yako ya ugonjwa na kwa hiyo inapaswa kuwa nzuri kwa IBS yako. Lakini kama unavyogundua njia ngumu, baadhi ya matunda yanaweza kufanya dalili zako za IBS kuwa mbaya. Kuchagua matunda yaliyo chini katika FODMAPs ni njia salama ya kwenda. Sio kula mingi sana katika kikao kimoja au ndani ya siku moja au unaweza kuzidi uwezo wa mwili wako wa kunyonya sukari kwenye matunda bila ya kuvuta (na gassiness inayoendana na hilo!).
- Mchungaji (kikomo 1/8 ya nzima)
- Banana
- Blueberry
- Cantaloupe
- Zabibu
- Honeydew melon
- Kiwi
- Lemon
- Lime
- Machungwa ya Mandarin
- Mizeituni
- Orange
- Papaya (paw paw)
- Mananasi
- Raspberry
- Rhubarb
- Strawberry
- Tangelo
Karanga
Nuts ni chanzo kizuri cha fiber, protini, na asidi za kupambana na uchochezi omega-3 mafuta. Usipotekezwe na hadithi ya zamani kwamba karanga huwa mafuta. Nuts kweli huwafanya watu kujisikia kuridhika baada ya chakula au vitafunio na hivyo uwezekano mdogo kuendelea na vitafunio. Karanga zina vyenye mafuta yasiyotokana na mafuta - lakini hii ni mafuta ambayo yanafaa kwako kama inapunguza cholesterol. Pia hufikiriwa kuwa fomu hii nzuri ya mafuta ni nzuri kwa flora yako ya ugonjwa na kwa hiyo inaweza kuwa nzuri kwa IBS yako.
Unaweza kufurahia karanga kwa wachache au kwa njia ya nutters ya nut.
Hapa kuna karanga za chini za FODMAP ili uanzishe:
- Almond (kikomo 10)
- Nuts za Brazil
- Nyuki (kikomo 10)
- Macadamia karanga
- Pecan
- Karanga za Pine
- Walnuts
Mbegu
Ya aina zote za mbegu, mbegu za mbegu za chia na fimbo zinaonekana kutoa faida zaidi kwa watu ambao wana IBS, hasa kama unapenda zaidi kuelekea upande uliojaa. Wote wawili ni chanzo kizuri cha fiber pamoja na asidi ya mafuta ya omega-3. Unaweza kuinyunyiza juu ya saladi au oatmeal, au uwaongeze kwenye smoothies zako. (Kumbuka: Nambari ya kutafuta inahitajika kuwa chini kabla ya kutumia.)
Kwa kupakua vita, aina zifuatazo za mbegu zimeonekana kuwa chini katika FODMAPs:
- Mchuzi
- Mchele
Chakula kilichochomwa
Chakula cha mbolea ni wale ambao huandaliwa kwa njia ya kuwa chakula kina aina nyingi za asili za probiotics - bakteria hizo nzuri. Jaribu kuongeza baadhi ya vyakula zifuatazo kwenye chakula chako cha kila siku:
- Vinywaji vyema, kama vile kefir au kombucha
- Mboga mboga, ikiwa ni pamoja na sauerkraut na kimchi
- Yogurt (bila sukari ya ziada iliyoongezwa)
Mchuzi wa Mfupa
Kwa karne nyingi, mchuzi uliofanywa kutoka mifupa ya nyama au samaki ulikuwa ni kikuu cha mlo wa binadamu. Vitambaa vya kibinafsi (sio aina ya kuhifadhi-kununua!) Vinatangulia kufurahia tahadhari mpya kwa sababu ya nadharia kwamba virutubisho katika vidonda hivi ni nzuri kwa afya ya flora ya gut na kitambaa cha matumbo. Ingawa utafiti unakuja, hakika huwezi kupiga kikombe cha joto la supu kama njia ya kujitegemea IBS dalili.
> Vyanzo:
> Galland, L. & Barrie, S. "Dysbiosis ya INTestinal na Sababu za Magonjwa" Tovuti ya Mazingira ya Ugonjwa wa Mazingira
> Gibson, P. & Mchungaji, S. "Uthibitishaji wa msingi wa mlo wa dalili za utumbo: FODMAP mbinu" Journal of Gastroenterology na Hepatology 2010 25: 252-258.
> "Piramidi ya Chakula ya Uponyaji" tovuti ya Chuo Kikuu cha Michigan
> "Karanga na moyo wako: kula karanga kwa afya ya moyo" tovuti ya kliniki ya Mayo