Chakula Bora cha Chakula cha Kusaga

Sisi sote tunajua kuhusu faida za afya za fiber, lakini kuna sehemu ya chakula ambayo ni sehemu ya nyuzi za malazi, ambazo zimekuwa zimekuwa na sifa mpya zisizostahili. Mtungi wa upinzani ni aina ya wanga iliyopatikana katika vyakula vya kawaida ambavyo hupata jina lake kutokana na ukweli kwamba ni sugu kwa digestion. Hii inamaanisha kuwa inapita ndani ya tumbo lako kubwa na inakabiliana na flora yako ya muhimu sana ya oh.

Kwa kawaida tunapofikiria vyakula vya unga, tunafikiria vitu kama mkate mweupe na pasta. Kwa bahati mbaya, samaki hizi rahisi hupikwa kwa kasi, kutuma sukari zao katika damu yako, na kuchangia kupata uzito na kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari na ugonjwa wa moyo. Kwa upande mwingine, vyakula vilivyo na wanga ya sugu vinapita ndani ya tumbo na tumbo kidogo bila kuingizwa ndani ya mwili. Wakati vidonda vyenye kuingia huingia tumbo lako kubwa, huwashwa na bakteria yako ya gut ambayo hutoa vitu vyema kwa afya yako.

1 -

Faida za Afya za Kustaa Masi

Wanasayansi wamekuwa wakifanya kazi ya kufanya mafunzo juu ya faida za afya za wanga ya sugu. Wanatafuta kuwa wanga wa sugu yanaweza kuwa na manufaa kwa afya yako kwa njia mbili:

Usimamizi wa uzito: Utafiti wa awali juu ya suala hilo unaanza kuonyesha dalili ambazo labda kula vyakula ambazo haziwezi kutumiwa haziwezi tu kusaidia watu kupoteza uzito lakini pia inaweza kusaidia kukabiliana na magonjwa yanayotokana na uzito, kama vile:

• Ugonjwa wa moyo
• Kisukari
• Cholesterol ya juu
• Ugonjwa wa metaboli

Afya ya Colon: Kwa kuongeza, watafiti wanapata ushahidi wa awali ambao wanaweza kuonyesha kwamba kula vyakula ambavyo vina samaki isiyoweza kukaa inaweza kusaidia:

• Kuzuia saratani ya koloni
• Kuboresha dalili za magonjwa ya uchochezi
• Kutumikia kama prebiotic kuhamasisha usawa wa afya wa flora yako ya gut
• Kulinda dhidi ya diverticulitis

Kwa maeneo haya yote, hata hivyo, bado hakuna ushahidi mgumu wa faida hizi za afya.

Je! Mnara wa Kiasi Unapaswa Kula?

Inakadiriwa juu ya wanga kiasi gani unaokataa unapaswa kuteketeza kutoka kwa kiwango cha chini cha gramu 6 kwa kiwango cha juu ya gramu 30. Inakadiriwa kuwa Wamarekani wengi hutumia chini ya gramu 5 kwa siku, kwa hiyo kuna wazi nafasi kubwa ya kuboresha! Unapoongeza ulaji wako, uifanye polepole ili kupunguza nafasi ya kupata gesi zisizohitajika na kupasuka.

Kumbuka: Ikiwa una ugonjwa wa ugonjwa wa tumbo (IBS) , chaguo cha kwanza cha kwanza ni IBS-kirafiki. Wengine (wale wenye alama ya asterisk) wanaweza kuhitaji tahadhari!

2 -

1. Bani

Ndizi ni chanzo cha ladha cha wanga. Wana kiwango cha juu cha wanga usio na sugu - maudhui ya wanga ya sugu hupunguza kama ripens ya ndizi. Ikiwa ndizi za kijani (hazipatikani) hazikuvutia rufaa kwako, unaweza kupata kwamba unaweza kuvumilia ladha bora ikiwa unaweka kwenye smoothie .

3 -

2. Viazi

Viazi kwa kweli zina kiwango cha juu cha wanga wa sugu wakati wao ni mbichi. Lakini sidhani wewe ni adhabu ya kula spuds bila kunywa! Unaweza pia kuongeza ulaji wako wa wanga usio na sukari kutoka kwa viazi ikiwa unawapa baridi kabla ya kula.

4 -

3. Mchele

Kama sawa na viazi, utaongeza ulaji wako wa wanga usio na mchele kutoka mchele ikiwa unaruhusu mchele uwe baridi kabla ya kula. Ngazi za wanga ya sugu ni sawa kama mchele wako wa chaguo ni nyeupe au nyekundu.

5 -

4. Oats

Kuimarisha ulaji wa wanga wa sukari kutoka kwa oats ni kidogo mno. Kwa bahati mbaya, kupikia oats katika maji, kama wengi wetu wamezoea kufanya hivyo ili kufanya oatmeal, hupunguza maudhui ya wanga ya sugu. Kama labda hutaki kula malighafi - wakati maudhui ya wanga ya sugu ni ya juu - unaweza kujaribu kujaribu kuonesha ikiwa maandalizi hayo yatavutia. Oti zilizokatwa au chuma-kata ni bets zako bora kama vyanzo vya wanga ya sugu.

6 -

5. Mimea

Mbolea ya kupikia, kikuu cha vyakula vingi vya kitropiki, vina viwango vya juu vya wanga ya sugu. Ngazi hizi za juu zinapatikana kwenye mimea ya njano na ya kijani. Ikiwa mimea si sehemu ya kawaida ya mlo wako, unaweza kuwapa kujaribu kujaribu kuona ni kwa nini ni maarufu sana katika tamaduni nyingi.

7 -

6. Chickpeas

Ikiwa chickpeas, pia inayojulikana kama maharagwe ya garbanzo, si sehemu ya kawaida ya chakula chako, ungependa kujua nishati hizi za lishe. Wao ni chanzo kizuri cha nyuzi za chakula, pamoja na vitamini na madini muhimu, pamoja na kuwa chanzo kizuri cha wanga sugu.

Hakuna haja ya kula yao ghafi! Mapishi ya kupikia na / au makopo yana viwango vya juu vya wanga ya sugu. Unaweza kunyunyiza chickpeas juu ya saladi au kufurahia yao kama sahani upande au vitafunio.

Ikiwa una IBS, utakuwa na furaha ya kujua kwamba chickpeas ya makopo, iliyotiwa vizuri, inachukuliwa kuwa ya chini katika FODMAPs , hizo za wanga ambazo zinaweza kuchangia kwenye dalili za IBS. Weka tu ukubwa wako wa kutumikia hadi 1/4 kikombe.

8 -

7. Lentils

Pipi iliyopikwa ni chanzo bora cha wanga sugu. Hii ni pamoja na ukweli kwamba lenti hutumikia kama chanzo cha ajabu cha protini ya mimea. Unaweza kufurahia lenti katika supu au sahani za upande.

Sawa na chickpeas, lenti inaweza kuwa IBS-kirafiki (kwa mfano chini ya FODMAP) ikiwa hutoka kwenye uwezo, hupakwa vizuri, na hupunguzwa kikombe cha 1/2 cha kutumikia.

9 -

8. Mkate

Chaguo mbalimbali za mikate hutoa ngazi tofauti za wanga. Chakula cha pumperickel kina viwango vya juu vya wanga. Kushangaa, mikate ya mkate na pikipiki za pizza vina viwango vya juu pia.

Ikiwa una IBS, chaguo hapo juu kinaweza kuwa tatizo kwako ikiwa ukifanya kazi kwa Fructan FODMAP au protini gluten . Chaguo bora cha mikate ya wanga ya samaki kwa ajili yenu ni tortillas ya mahindi au mkate wa sourdough wa kisanii (kijadi tayari).

10 -

9. Miti ya kijani *

Mboga ya kijani, hata wakati yamepikwa, ni chanzo kizuri sana cha wanga ya sugu. Kufurahia mbaazi yako katika supu au kama sahani ya kawaida.

* Kwa bahati mbaya, mbaazi ya kijani imepatikana kuwa ya juu katika GOS FODMAP na kwa hiyo inaweza kuwa na shida kwa watu ambao wana IBS.

11 -

10. Maharagwe *

Aina nyingi za maharagwe ya kupikwa na / au makopo ni vyanzo vyenye vya wanga. Hata hivyo, viwango vya juu vya wanga vinavyoweza kuambukizwa vinaonekana katika maharagwe nyeupe na maharagwe ya figo. Unaweza kufurahia maharage yako katika supu, kama sahani ya upande wa pekee, au mchanganyiko na mchele.

* Maharagwe ni kawaida chakula cha juu cha FODMAP na hivyo inaweza kuchangia dalili za kupungua kwa watu ambao wana IBS.

12 -

Barley ya Pearl *

Maelekezo mengi ambayo hutumia shayiri wito kwa shayiri ya lulu - shayiri ambayo husk ya nje imeondolewa. Barley ya lulu ni chanzo kizuri cha wanga sugu, pamoja na vitamini vingine muhimu na madini. Unaweza kufurahia shayiri ya lulu katika supu, pilafs, au saladi.

* Barley ya lulu inachukuliwa kama chakula cha juu cha FODMAP kutokana na ukweli kwamba ina viwango vya juu vya fructans na GOS.

_Vyanzo:

_{Birt, D., et. al. "Starch Resistant: Ahadi ya Kuboresha Afya ya Binadamu" Maendeleo katika Lishe 2013 4: 587-601.}

_{Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. "Utunzaji wa Washirika wa Kushindwa nchini Marekani" Journal ya Chama cha Dietetic ya Marekani 2008 108: 67-78.}

_{Nugent, A. "Mali ya afya ya wanga ya sugu" Nutrition Bulletin 2005 30: 27-54.}

_{Tapsell, L. "Diet na syndrome ya kimetaboliki: wapi samaki isiyoambukizwa inafaa?" Chuo Kikuu cha Wollongong Utafiti Online}