Baada ya kufanywa sawa, smoothies inaweza kuwa njia nzuri ya kubeba punch yenye nguvu ya lishe katika mlo wa haraka, rahisi na unaofaa. Smoothies inakuwezesha kuchukua kiasi kikubwa cha superfoods fulani zaidi kuliko ungeweza kufanya ikiwa unakula tu. Hii inajumuisha mboga za kijani za majani ya kijani.
Smoothies ni chaguo nzuri ikiwa una IBS au matatizo mengine ya kupungua . Vipande vya mimea hupunjwa wakati umeunganishwa na kwa hiyo inaweza kuwa rahisi kwako kwa mfumo wa utumbo wa kushughulikia. Bakteria "nzuri" katika gut yako yatakuwa na furaha na ongezeko la idadi ya vyakula vya mimea ambayo smoothies hutoa. Furaha, afya nzuri za bakteria haziwezekani kusababisha maumivu ya tumbo, gesi na bloating na matatizo ya motility . Kuwa na usawa bora wa bakteria ndani ya tumbo lako pia ni nzuri kwa afya yako yote.
Chini moja ya smoothies ni kwamba ikiwa ni tamu sana, wanaweza kuwa na athari isiyo na afya juu ya viwango vya sukari za damu na inaweza kuchangia kupata uzito. Unaweza kuepuka hili kwa kuhakikisha s smoothies zako zina mengi ya vyakula vya nyuzi za juu na kwamba huepuka viungo vya sukari vikubwa.
Katika slides zifuatazo, tutaangalia pick yangu kwa ajili ya vyakula kwa pamoja na smoothies yako kwamba kukidhi vigezo yangu muhimu: lazima iwe nzuri kwa gut yako na lazima kuwa IBS-kirafiki. Wao hutolewa kwa utaratibu wowote kama mapendekezo yangu ya ladha na yako yatakuwa tofauti. Jaribu kote na viungo tofauti na usikilize intuition yako mwenyewe kuhusu vyakula ambavyo vitakuwa vyema zaidi na vyema kwako.
Maziwa yasiyo ya Maziwa
Smoothies wanahitaji msingi wa kioevu. Kwa kweli unaweza kutumia maji tu, lakini unaweza kutaka ladha au virutubisho vya maziwa. Napenda kutumia maziwa kidogo yasiyo ya maziwa, kisha jaza blender hadi alama ya nusu na maji.
Maziwa ya ng'ombe ya ng'ombe yana viwango vya juu vya lactose ambazo zinaweza kusababisha dalili za tumbo kwa watu ambao hawana wasiwasi wa lactose. Maziwa ya Soy na mchele huchukuliwa kuwa vyakula vya juu vya FODMAP , maana yake ni kwamba wanaweza kuwa na dalili mbaya zaidi kwa watu ambao wana IBS, na hivyo wanapaswa kuepukwa.
Mifupa yafuatayo yasiyo ya maziwa ni chaguo la kirafiki:
- Maziwa ya almond
- Maziwa ya koni (kikomo kikombe ½)
- Piga maziwa
- Maziwa ya Oat (kikomo 1/8 kikombe)
Kulingana na vitu vingi vya waliohifadhiwa unayoongeza, na ni kiasi gani cha usimamiaji wa slushie unayopenda, ungependa kuzunguka smoothie yako na barafu.
Kefir
Kefir ni chakula kilichochomwa na maziwa. Kama vyakula vingine vinavyotengenezwa , kefir imejazwa na aina nyingi za probiotics - wale "bakteria" ya kirafiki ambayo ni mazuri kwa ajili ya utumbo na afya ya jumla. Ingawa kefir inakuja kutoka kwa maziwa ya wanyama, mchakato wa kuvuta husababisha bidhaa za chini za lactose.
Kefir inatofautiana na mtindi kwa kuwa ina aina mbalimbali ya magonjwa ya bakteria pamoja na chachu. Mbali na sifa zake zote za kutengeneza flora, kefir ni chanzo kikubwa cha vitamini muhimu. Mimi binafsi hupenda kuruka mabaki yasiyo ya maziwa yaliyotajwa kwenye slide ya mwisho na badala ya kutumia kefir na maji kama msingi wangu wa kwenda-smoothie.
Kwa bahati mbaya, maarifa yangu kefir bado hayajajaribiwa na Chuo Kikuu cha Monash kwa maudhui yake ya FODMAP. Kwa sababu ya ngazi ya chini ya lactose, inaweza kuwa nzuri, lakini kuwa upande salama, ikiwa una IBS, ungependa kupima kefir kwa kiasi kidogo ili ufikie reactivity yoyote ya dalili.
Banana
Kwa texture yao yenye velvety, ndizi hufanya msingi mkubwa kwa smoothie yoyote. Ndizi ni chanzo kikubwa cha fiber, vitamini na madini. Wao ni kuchukuliwa chini-FODMAP na kwa hiyo haipaswi kuweka mbali dalili yoyote ya tumbo.
Moja ya mambo bora zaidi kuhusu ndizi na smoothies ni kwamba smoothies ni njia nzuri ya kufurahia ndizi ambazo zimekuwa za juu. Tu kuchukua ngozi na kufungia yao! Hii inakupa msingi mkubwa wa baridi kwa vipimo vyako vilivyotengenezwa. Uzoefu wangu ni kwamba ndizi ni lazima kabisa kuwa nazo kwa smoothie kufurahisha. Unaweza kuwa na uzoefu tofauti.
Greens Leafy
Sasa tunazungumza! Njia nzima ya kunywa smoothies kwa afya ni kupata kiasi cha juu cha virutubisho kuliko unaweza kupata tu kwa kula. Unaweza kushangazwa na kiasi cha nishati unazopata wakati unapoanza kuongeza vidogo vya kijani kwenye sluothies zako.
Karibu kijani yoyote ya majani itakuwa nzuri kwa afya yako ya utumbo, lakini hapa ndio ambao wamegunduliwa kuwa chini katika FODMAP na kwa hiyo hawana uwezekano mkubwa wa kufuta dalili zisizohitajika:
- Mchicha wa mtoto
- Bok Choy
- Kabichi
- Kale
- Mkataba wa Uswisi
Ikiwa wewe ni mpya kwa kuongeza mboga kwenye smoothie yako, ungependa kuanza na mchicha wa mshipa mkali na kisha ufanyie njia kwa njia ya wengine.
Berries zilizohifadhiwa
Berries ni nzuri kwa ubongo wako - na tumbo lako. Napenda kupendekeza sana kutumia berries za kikaboni zilizohifadhiwa kwenye smoothies zako.
Berries waliohifadhiwa wana faida nyingi. Moja, pamoja na ndizi yako iliyohifadhiwa, huna haja ya barafu. Frozen pia ina maana kwamba daima hupatikana kwenye freezer wakati wowote unatafuta chakula cha haraka, cha afya, cha tumbo-kirafiki au vitafunio. Mazao yaliyohifadhiwa pia huchukuliwa kwa urefu wa ukali - kwa hiyo unapata matunda wakati una kiasi cha virutubisho. Matunda na mboga katika sehemu ya mazao huchaguliwa wakati watakasafiri vizuri - sio wakati wanapokanzwa na virutubisho.
Ikiwa bajeti yako inaruhusu, kununua kikaboni, kwa sababu hutaki kufungua mfumo wako wa kupungua kwa dawa kwa dawa kama unaweza kusaidia. Matunda yaliyopandwa ndani ya nchi ni chaguo jingine kubwa kama wakulima wadogo wanaweza kutegemea mbinu za jadi zaidi za afya ya mimea badala ya kuimarisha mimea katika kemikali ili waweze kukua.
Maji ya chini ya FODMAP yanajumuisha blueberries, jordgubbar na raspberries. Ikiwa una IBS, unaweza kuepuka marufuku kama unavyojua kuwa wewe hufanya kazi kwa polyols, aina ya FODMAP .
Onyo: Mazabibu katika smoothie yako yataifanya rangi ya rangi ya kahawia. Bado ladha, lakini rangi inaweza kuchukua baadhi ya kutumiwa.
Matunda yako ya Mapenzi
Huna budi kujizuia kwa matunda tu. Matunda mengi hutoa mchango mkubwa kwa smoothie ladha - waliohifadhiwa au la. Unataka tu kuhakikisha kuwa unalingana na smoothie yako na mboga za majani ya kijani na baadhi ya mafuta yenye afya tunayoyaangalia katika slides zinazoja ili smoothie yako sio juu sana katika sukari.
Matunda yafuatayo ya FODMAP yangepata muhuri wangu wa kibali kwa smoothie ya kirafiki:
- Cantaloupe
- Honeydew melon
- Kiwi
- Lime
- Papaya (paw paw)
- Mananasi
Napenda kushiriki nanyi udanganyifu wangu mdogo . Wakati wowote ninapofurahia, daima ninaweka bakuli la matunda kwa dessert ili usawa nje mikate na biskuti ambazo wengine huleta. Mara baada ya chama, mimi kufungia matunda yaliyobaki katika mifuko ndogo ambayo basi inaweza hangout katika freezer yangu kwa baadaye smoothies.
Button ya Nut
Mafuta ya afya ni njia nyingine ya kupunguza kasi ya kuongezeka kwa sukari ya damu kutoka kwa matunda yote ambayo huenda ukaweka kwenye smoothie yako. Butters ya Nut sio sahihi tu muswada huo, lakini ongeza ladha ya ladha kwenye saliothies zako. Huna haja nyingi - kijiko tu kitafanya. Uchaguzi wako bora ni siagi ya karanga au siagi ya almond. Kazi za juu ni za juu katika FODMAP, hivyo ni bora kuruka aina hiyo.
Mafuta ya Nazi
Mafuta ya Nazi ni aina nyingine ya mafuta ambayo itasaidia kupunguza kasi ya matunda yako ya smoothie kwenye mkondo wako wa damu, huku uimarisha afya ya moyo wako na kukusaidia kuboresha vitamini na madini yote unayopata kutokana na mazao smoothies yako. Ningependekeza kupongeza takriban 1 kijiko cha mafuta kwenye smoothies zako.
Avocado
Mapendekezo mengine ya afya-mafuta ni avocado ya kushangaza . Hata kama hupendi ladha ya avoka ujaribu katika smoothies zako! Mbali na kuwa chanzo kikuu cha protini, pamoja na kukupa vitamini na madini mengi, huongeza texture lush kwa smoothie yako.
Kikwazo pekee kwa avocados kwa mtu ambaye ana IBS ni kwamba tu 1/8 ya jumla ni kuchukuliwa chini FODMAP. Lakini hii ni uzuri wa smoothies! Unaweza kukata avocado katika sehemu 8 na kufungia 7 kati yao. Sasa una vyeti karibu kwa ajili ya baadaye inayoonekana.
Sweetener Kidogo
Tunatarajia, kati ya ndizi, matunda na matunda mengine ambayo unaweza kuwa nayo, smoothies yako ni ya kutosha! Hata hivyo, ikiwa unahitaji tamu kidogo zaidi ya kukabiliana na ladha ya wiki yako, unaweza kuongeza katika tamu ya kitamu kidogo. Ingawa ushahidi hauwezi kuwa mkamilifu, asali anaweza kutoa faida za antibacterial na anti-allergies. Hata hivyo, asali ni kubwa katika fructose ya FODMAP na kwa hiyo sio chaguo nzuri ikiwa una fructose malabsorption. Ikiwa ndivyo, syrup ya maple inaweza kuwa chaguo bora. Kumbuka tu kutumia tu matone machache!
Ikiwa unapata kwamba unapunguza kasi zako za haraka sana, hiyo ni ishara kwamba ni tamu sana. Jaribu kucheza karibu na kiasi cha sweetener kwamba unatumia ili uweze kuitunza kwa kiwango cha chini.
Cacao - Kwa sababu Chokoleti Ni Nzuri Kushangaza
Na kwa sababu ulimwengu ni mahali pazuri, cacao (ghafi chocolate) ni nzuri sana kwako! Kwa nia na madhumuni yetu hapa, ni vizuri kujua kwamba cacoa inaweza kuwa na sifa za prebiotic . Hii inamaanisha kuwa ni chakula ambacho "hupatia" bakteria mzuri katika gut yako. Na ni ladha sana! Tatizo na chokoleti zaidi ni kwamba ina sukari iliyoongezwa na, mara nyingi, aina zisizo za afya za mafuta. Hata hivyo, poda ya kakao ina sifa nzuri za afya za chokoleti, bila ya kushuka. Kwa bahati mbaya, kakao peke yake ni uchungu (ndiyo sababu wafanyaji wa pipi kuongeza sukari!)
Katika smoothie, hata hivyo, unaweza kupata ladha na faida za afya ya chokoleti, kwa sababu uchungu umewekwa na viungo vingine kwenye smoothie yako. Cacao poda pia ni ya chini katika FODMAPs, hivyo hakuna wasiwasi huko. Jisikie huru kuongeza kijiko cha kupunga na kufurahia laini yako ya ladha.
Mbegu za Chia, Mbegu za Kuchochea & Hemp
Smoothies ni gari kubwa kwa kuchukua faida ya nyuzi za mbegu za chia , mbegu za mbegu za kijani na mbichi. Wote watatu ni nguvu za nishati. Vile vyote vya chia na vidogo vinafikiriwa kuongeza katika malezi bora ya kinyesi - daima ni jambo jema! Kila aina ya mbegu pia ni vyanzo vyema vya asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo huwa na jukumu muhimu katika utendaji mzuri wa seli nyingi za miili yetu.
Mbegu za Chia na mbegu zinaweza kuongezwa moja kwa moja kwenye smoothies zako. Vipande vinahitajika kuwa msingi kwanza ili uweze kufurahia faida zake za afya. (Kwa matokeo bora, endelea mbegu zako kwenye jokofu.Hii ni muhimu hasa kwa udongo wa ardhi ili kuepuka kuharibika.) Anza na kijiko cha chochote kinachokuvutia kwako kuruhusu muda wako kurekebisha. Unaweza kisha kufanya njia yako hadi kijiko cha kila mmoja kama njia nzuri ya kuzunguka smoothie yako ya tumbo-kirafiki!
Vyanzo:
Hertzler, S., & Clancy, S. "Kefir inaboresha digestion lactose na uvumilivu kwa watu wazima wenye lactose maldigestion." Journal ya American Dietetics Association 2003 103: 582-587.
Tzounis, X., et.al. "Tathmini ya prebiotic ya flavanols inayotokana na kakao kwa wanadamu wenye afya kwa kutumia jitihada za kuingilia kati za randomised, kudhibitiwa, mbili-vipofu," " Journal Journal of Clinical Nutrition 2011 93: 62-72.