Vidokezo Zaidi zaidi Kupata Upumziko Bora wa Usiku
Ingawa ni kawaida kuwa na usiku usiolala usingizi, usingizi ni kukosa uwezo wa kulala au kuongezeka sana usiku ambao hufanya kazi kila siku. Ya tiba za asili, tatu zimeonyeshwa kuwa za manufaa, na wengine zina ushahidi wa awali lakini usio na uhakika. Kwa kuwa ukosefu wa usingizi wa muda mrefu unaweza kuhusishwa na matatizo kadhaa ya afya (kama vile ugonjwa wa kisukari, shinikizo la damu, na unyogovu), ni muhimu kushauriana na daktari wako na kujiepusha na matibabu ya dawa mbadala.
Hapa ni 14 tiba za kawaida za kuchunguza:
Melatonin
Vidonge vya Melatonin vinapendekezwa sana kwa hali mbalimbali za usingizi, lakini ushahidi bora ni kwa msaada wa matatizo ya usingizi unaosababishwa na kazi ya mabadiliko au jet lag. Melatonin ni homoni inayojitokeza asili ambayo inasimamia mzunguko wake wa kulala katika ubongo. Ni zinazozalishwa kutoka kwa serotonini wakati mwangaza wa mwanga unapungua usiku. Inatumiwa katika hali ambapo usingizi hauna shida kutokana na viwango vya chini vya melatonin wakati wa usiku kama vile kuzeeka, ugonjwa wa ugonjwa (kwa mfano, unyogovu), ugonjwa wa awamu ya usingizi au kuchelewa .
Vidonge vya Melatonin vinaweza kuboresha ubora wa usingizi na tahadhari za asubuhi kwa watu wazima wakubwa na usingizi. Melatonin ya kutolewa muda hutumiwa kutibu usingizi wa msingi kwa watu wenye umri wa miaka 55 katika Umoja wa Ulaya na mahali pengine. Katika masomo mengi juu ya melatonin kwa usingizi kwa watu wazima, melatonini ilichukuliwa hadi saa mbili kabla ya kulala kwa wiki 13 hadi.
Muda ni muhimu-wakati melatonin inachukuliwa asubuhi, inabidi kuchelewesha sauti za circadian lakini huwaendeleza wakati wa mchana au jioni.
Mwangaza wa Mwanga
Tiba ya mwanga hutumiwa kama sehemu ya mipango ya matibabu ya usingizi. Ikiwa una shida kulala usingizi usiku au umesitisha ugonjwa wa awamu ya usingizi, unaweza kuhitaji mwanga zaidi asubuhi.
Uwezo wa nuru una jukumu muhimu katika kuwaambia mwili wakati wa kulala (kwa kuongeza uzalishaji wa melatonin) na wakati wa kuamka. Kutembea nje ya kwanza jambo la asubuhi au laini kwa muda wa dakika 30 inaweza kusaidia.
Kwa upande mwingine, ukikuta unamka asubuhi mapema sana au una ugonjwa wa ugonjwa wa awamu ya usingizi, unaweza kuhitaji mwanga mwishoni mwa jioni na unaweza kujaribu kutembea nje au tiba ya mwanga kwa saa mbili hadi tatu katika jioni. Vitengo vya tiba vya nyumbani vinapatikana na vinaweza kupendekezwa na daktari wako au mtaalamu wa usingizi wa kutumia kwa kushirikiana na tiba yako ya usingizi.
Kutafakari na Mbinu za Kupumzika
Kawaida ya kutafakari inaweza kusaidia kukuza usingizi kwa kupunguza kasi ya kupumua na kupunguza viwango vya homoni za shida. Kutafakari ni mbinu inayohusisha uangalizi wa mtu kwa kitu cha kuzingatia (kama kupumua au sauti au neno) ili kuongeza uelewa, kupumzika mwili, na utulivu akili. Aina fulani za kutafakari ni pamoja na kutafakari kwa kuongozwa, kutafakari vipassana, yoga nidra, au skanning ya mwili. Pia jaribu:
- Visualisation: Inashirikisha kikamilifu kutafakari eneo la kupumzika. Unaweza kujaribu kwenye kitanda kwa dakika 20 kabla ya kulala. Jumuisha hisia zako zote. Ikiwa unajijihusisha kwenye kisiwa cha kitropiki, fikiria jinsi njia ya joto ya joto inavyohisi dhidi ya ngozi yako. Fikiria harufu nzuri ya maua, angalia maji na kusikiliza mawimbi. Ufafanuzi zaidi zaidi na hisia zaidi unazohusisha, zitakuwa na ufanisi zaidi.
- Jibu la kupumzika: Jibu la akili / mwili ambalo hutokea baada ya kufuata maelekezo maalum yaliyofanyika kwa karibu baada ya kutafakari kwa Transcendental.
- Mindfulness: aina ya kutafakari ambayo inahusisha kuzingatia mawazo yako juu ya sasa.
Ushahidi wa awali unaonyesha kuwa mbinu za kutafakari zinaweza kuboresha usingizi. Kituo cha Taifa cha Afya Complementary and Integrative anasema mbinu za kufurahi zina ushahidi wa kutosha wa kusema kuwa inaweza kusaidia kwa usingizi. Lakini utafiti zaidi unahitajika.
Yoga
Mfumo wa kufurahi, kupumua, mazoezi na uponyaji na asili ya falsafa ya India, yoga imetajwa kuwa umoja wa akili, mwili, na roho.
Masomo ya awali yanaonyesha kuwa inaweza kuwa na manufaa kwa usingizi, kulingana na kituo cha kitaifa cha afya inayojumuisha na ya ushirikiano.
Hypnosis
Hypnosis ni hali ambayo mtu anajenga zaidi, anafahamu, na hufunguliwa kwa maoni. Ingawa kazi haielewiki, hypnosis inaweza kuleta mabadiliko ya kisaikolojia katika mwili kama vile kiwango cha moyo kilichopungua, shinikizo la damu, na mifumo ya ubongo ya ubongo, sawa na kutafakari na aina nyingine za kufurahi kirefu. Hypnosis inaweza kuwa na manufaa katika kuimarisha ufanisi wa tiba ya utambuzi na tabia na mbinu za kufurahi. Lakini masomo yaliyofanyika hadi sasa hayakuundwa vizuri.
Acupuncture
Kuchunguza mimba na acupressure inaweza kusaidia na usingizi. Uchunguzi umeonyesha ushahidi fulani kwamba unaweza kusaidia, lakini masomo ni ya ubora duni wa kisayansi.
Aromatherapy
Uchambuzi wa 2011 haukupata masomo ambayo ni ya kutosha kutoa ushahidi mzuri kwa aromatherapy kwa kusaidia usingizi. Harufu ya mafuta ya lavender ya Kiingereza ya aromatherapy kwa muda mrefu imekuwa kutumika kama dawa ya watu ili kuwasaidia watu kulala. Ni mojawapo ya mafuta muhimu sana yenye kupumzika. Jaribu kuweka sakiti ya lavender chini ya mto wako au mahali moja hadi mbili matone ya mafuta ya lavender muhimu katika leso. Au kuongeza matone kadhaa ya mafuta ya lavender kwa kuoga-tone katika joto la mwili baada ya umwagaji wa joto pia husaidia kwa usingizi. Mafuta mengine ya aromatherapy waliamini kusaidia kwa usingizi ni chamomile na ylang-ylang .
Chakula na Chakula
Nini unachokula na kile ambacho huwezi kuwa na athari juu ya uwezo wako wa kulala na kulala usingizi.
- Punguza ulaji wako wa kahawa, Alcohol, na Nikotini: Caffeine na nikotini inaweza kuwa na athari inayojulikana juu ya usingizi, na kusababisha usingizi na kutokuwepo. Mbali na vinywaji vya kahawa, chai, na laini, tafuta vyanzo vya siri vya caffeine kama vile chokoleti, kikohozi na dawa za baridi, na dawa nyingine zaidi ya dawa. Matumizi ya pombe yanaweza kusababisha kuamka usiku.
- Kata nyuma juu ya sukari: Ingawa sukari inaweza kutoa nguvu kubwa, ni muda mfupi na inaweza kusababisha viwango vya sukari zisizo na damu. Hii inaweza kuharibu usingizi katikati ya usiku kama viwango vya sukari vya damu vinaanguka.
- Chakula Chakula kinachokusaidia Kulala: Tryptophan ni amino asilia ya asili ambayo ni mtangulizi wa serotonini, ambayo hubadilishwa kwa melatonin. Kula vitafunio vya kabohaidre kama vile crackers nzima ya nafaka kabla ya kulala. Pia ni pamoja na vyakula vyenye vitamini B6, vinavyotokana na virusi vya ngano, mbegu za alizeti, na ndizi, ambazo huongeza uongofu wa mwili wa tryptophan. Kumbuka kuwa virutubisho vya J-tryptophan haipendekezi kama wameunganishwa na syndrome ya eosinophilia-myalgia.
- Kula Vyakula vya Magnésiamu-Tajiri: Magnetiamu ya madini ni sedative ya asili. Ukosefu wa magnesiamu inaweza kusababisha ugumu wa kulala, kuvimbiwa, kutetemeka kwa misuli au machafuko, wasiwasi, kutokuwepo, na maumivu. Vyakula vyenye magnesiamu ni mboga na mbegu, mboga za kijani za kijani, matawi ya ngano, almonds, cashews, nyeusi za kioo, chachu ya brewer, na nafaka nzima. Mbali na kuingiza vyakula hivi vyote katika mlo wako, unaweza pia kujaribu juicing giza kijani mboga mboga.
Vitex Agnus Castus
Mchanga wa Vitex agnus castus (mti safi) unaweza kusaidia usingizi wakati wa kipindi cha hedhi au usingizi ambao ni athari ya upande wa syndrome ya premenstrual (PMS). Katika uchunguzi mmoja, wanawake walio na ugonjwa wa kawaida wa mimba wa kawaida walikuwa wakitibiwa na dondoo la vitex agnus castus au placebo kwa mizunguko mitatu ya hedhi. Washiriki walitakiwa kuandika dalili zao kwa diary ya PMS na kiwango cha kila siku cha dalili 17. Wao waliripoti dalili za wachache, hasa usingizi wa chini na kuathirika hasi, lakini miamba yao haikuboresha. Hata hivyo, chasteberry haipaswi kutumiwa na mtu yeyote juu ya dawa za kuzaliwa kuzaliwa, matibabu ya homoni badala, au dawa zinazohusiana na dopamini, kulingana na kituo cha kitaifa cha afya inayojumuisha na ya ushirikiano.
Valerian
Valerian ( Valeriana officinalis ) ni dawa ya nyumbani ya mboga, iliyotengenezwa kama chai au kuchukuliwa kama ziada, ambayo hutumiwa kupunguza wasiwasi, kuboresha ubora wa usingizi, na kufanya kama sedative. Majaribio ya kliniki ya valerian yamekuwa na matokeo yasiyotokana na usingizi. Uchunguzi wa kupima ubora wa usingizi haukupata tofauti kati ya watu wanaotumia valerian na wale wanaofanya mahali. Hata hivyo, idadi kubwa ya watu katika masomo ya awali yamesema kwamba ubora wao wa usingizi umeboreshwa na valerian.
Valerian inadhaniwa kuathiri viwango vya mojawapo ya neurotransmitters ya kutuliza mwili, asidi gamma-aminobutyric (GABA). Pia hupunguza maradhi ya misuli na inadhaniwa kusaidia kupunguza maumivu ya kipindi cha hedhi. Valerian ni kawaida kuchukuliwa saa kabla ya kitanda. Kiwango cha kawaida ni 450 mg. Ikiwa kuchukuliwa wakati wa mchana, valerian inaweza kusababisha usingizi-mara nyingi huchukuliwa kwa vipimo viwili hadi tatu vya 300 mg na chakula.
Lemon Balm
Melissa officinalis ( lemon balm ) ni chai na mchanganyiko wa mitishamba ambayo inasemwa kuondokana na wasiwasi na utulivu mishipa. Inaweza kuonekana katika virutubisho ambayo pia ni pamoja na valerian. Wakati utafiti mmoja uliona kuwa ni muhimu, ukaguzi wa tafiti haukupata ushahidi wowote wa kalamu ya limao au vidonge vingine vya "usingizi wa kulala".
Dawa ya jadi ya Kichina
Katika jadi ya Kichina dawa , usingizi mara nyingi hutokea kutokana na udhaifu wa nishati ya figo . Ugonjwa huu hauhusiani na ugonjwa wa figo katika dawa za Magharibi. Ishara chache za udhaifu wa nishati ya figo ni ugonjwa wa chini, uchovu na uchovu, na kupasuka kwa nishati saa 11 jioni. Wanawake wakati wa kumaliza mimba mara nyingi hupata aina hii ya usingizi. Watu ambao wanachukua dawa za kupambana na estrogenic kama vile tamoxifen pia hupata aina hii ya usingizi, hata hivyo, hawapaswi kuchukua mchanganyiko wa mitishamba kama vile dawa ya mimea liu wei di huang ambayo inaweza kuongeza viwango vya estrojeni.
Ayurveda
Katika dawa ya Ayurvedic , usingizi mara nyingi huhusishwa na usawa wa vata. Vata inasimamia kupumua na mzunguko. Watu wenye usawa wa vata mara nyingi huona kuwa hasira, wasiwasi, na hofu na usingizi. Tiba moja ya Ayurvedic ni matumizi ya mafuta juu ya kichwa na miguu. Kwa aina ya pitta, mafuta ya joto ya nazi hutumiwa, kwa aina ya vata, mafuta ya joto ya ufuta hutumiwa, na kwa aina ya kapha, mafuta ya haradali hutumiwa mara kwa mara.
Chamomile Chai
Majaribio ya kliniki hayatathibitisha chamomile kuwa muhimu kwa usingizi. Chamomile ni mimea ambayo hutumiwa kupunguza mvutano wa misuli, kupunguza digestion, na kupunguza wasiwasi, ambayo inaweza kusaidia kuvuta usingizi. Piga kikombe cha chai ya moto chamomile baada ya kula chakula cha jioni, lakini usiikanywe karibu sana na kitanda au unaweza kuamka katikati ya usiku kwenda bafuni. Hops , passionflower, na ashwagandha ni mimea mingine ambayo mara nyingi hutumiwa kwa usingizi. Kama ilivyo na chamomile, hawajaonyesha ufanisi wao katika masomo.
Matibabu mengine ya asili
- Kwa kuwaka moto, nyembamba, povu ya mto mingi, inayoitwa Chillow, inaweza kusaidia kupunguza kichwa usiku wote.
- Muziki mwepesi, mwepesi ni dawa nyingine ambayo inaweza kusaidia kuboresha usingizi. Tiba ya muziki imepatikana ili kuboresha ubora wa usingizi, kupunguza ufufuo wa usiku, kuongeza muda wa kulala, na kuongeza kuridhika na usingizi.
- Ingawa kava wakati mwingine hupendekezwa kwa usingizi unaohusiana na wasiwasi, Usimamizi wa Chakula na Dawa za Umoja wa Mataifa (FDA) imetoa ushauri kwa watumiaji kuhusu hatari ya uwezekano wa kuumia kwa ini kali kutokana na matumizi ya virutubisho vya chakula vinavyo na kava.
- Ukosefu wa zoezi unaweza kuchangia usingizi maskini. Mvutano wa misuli na dhiki kujenga katika mwili. Zoezi zinaweza kukuza usingizi mkali usiku huo. Hata hivyo, mazoezi makali sana karibu na kitanda inaweza kuongeza viwango vya adrenaline, na kusababisha usingizi.
Kuboresha chumbani yako Feng Shui
Feng shui, ambayo inatoka katika falsafa ya Kichina ya Taoism, inaelezea jinsi ya kupanga vyumba, samani, ofisi, nyumba, na mipangilio mingine ili kuongeza mzunguko wa nishati nzuri katika maeneo ya kuishi. Unaweza kutumia vidokezo vya feng shui kwa chumba chako cha kulala.
Neno Kutoka
Kabla ya kuanza tiba yoyote ya asili, wasiliana na daktari wako. Usingizi wa muda mrefu unaweza kuwa dalili ya hali nyingine, kama vile unyogovu, ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa kupasuka, ugonjwa wa mapafu, flashes moto, au ugonjwa wa kisukari. Fikiria usingizi kama "simu ya kuamka" na uhakikishe kuwa unapata matibabu ya mapema kwa hali mbaya.
Kutoa kikwazo: Taarifa zilizomo kwenye tovuti hii zinalenga kwa madhumuni ya elimu tu na sio mbadala kwa ushauri, ugonjwa au matibabu kwa daktari aliyeidhinishwa. Sio maana ya kuzingatia tahadhari zote zinazowezekana, mwingiliano wa madawa ya kulevya, hali au madhara mabaya. Unapaswa kutafuta huduma ya matibabu haraka kwa maswala yoyote ya afya na wasiliana na daktari wako kabla ya kutumia dawa mbadala au kufanya mabadiliko kwenye regimen yako.
> Vyanzo:
> Hakikisha M, MacDonald R, Fuchs E, et al. Usimamizi wa Ugonjwa wa Insomnia [Internet]. Rockville (MD): Shirika la Utafiti na Ubora wa Afya (Marekani); Desemba 2015 (Ukaguzi wa Ufanisi wa kulinganisha, Na. 159.) Kiambatisho F, Misaada ya Kusaidia: Ufanisi wa Matibabu ya Madawa ya Msaada na Mbadala kwa Ugonjwa wa Insomnia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.
> Lyseng-Williamson KA. Kutolewa kwa muda mrefu wa Melatonin. Dawa na Kuzaa . 2012; 29 (11): 911-923. Je: 10.1007 / s40266-012-0018-z.
> Ong JC, Manber R, Segal Z, et al. Jaribio lenye kudhibitiwa randomized la kutafakari ya akili kwa usingizi wa muda mrefu. Kulala . 2014; 37 (9): 1553-1563.
> Sarris J, Byrne GJ. Mapitio ya utaratibu wa usingizi na dawa za ziada. Mapitio ya Dawa ya Kulala . 2011; 15 (2): 99-106. Je: 10.1016 / j.mrv.2010.04.001.
> Matatizo ya usingizi: Kwa kina. Kituo cha Taifa cha Afya Complementary and Integrative. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.