Ugumu Kulala inategemea Udongo wa Msingi, Watoto
Ni 1 tena. Huwezi kulala. Umekuwa amelala macho kwa saa. Tu wakati usingizi inaonekana ndani ya kufahamu yako, wewe ni ukatili kuvuta nyuma kuamka. Utaendaje kufanya kazi kesho? Kwa nini huwezi kulala? Ikiwa unapata kujitahidi kuanguka na kulala usingizi, jifunze jinsi unaweza kujua mambo ambayo husababisha usingizi wako na kupata mapumziko ambayo unahitaji.
Ni mambo gani yanayosababisha usingizi? Fikiria gari la usingizi, sauti za circadian, genetics, na sababu nyingine zinazochangia. Tambua njia ambazo unaweza hatimaye kupata usingizi.
Usingizi unategemea Hifadhi na Rangi za Circadian
Kuna mambo fulani yanayofanya kazi kwa neema yako ambayo inapaswa kukusaidia kupata usingizi usiku. Wakati hizi zimeharibiwa, hata hivyo, wanaweza kuanza haraka kufanya kazi dhidi yenu na kusababisha usingizi. Ili kuelewa vizuri jinsi hii inaweza kutokea, ni muhimu kwanza kutafakari chati zinazoongoza kulala na kwa nini watu wengine hawawezi kulala usiku.
Usingizi hutegemea michakato miwili ya kujitegemea: gari la usingizi na rhythm circadian. Kulala gari ni tamaa ya usingizi ambayo hujenga hatua kwa hatua wakati wa kuamka. Kuweka kwa urahisi, kwa muda mrefu unamka, zaidi unataka kulala. Hii inadhaniwa kuwa ni kutokana na kusanyiko kwa taratibu za kemikali ndani ya ubongo inayoitwa adenosine, mmoja wa wasio na neurotransmitters. Kulala ni wakati wa kufuta adenosine mbali, na wakati unamka hukimbia na husababisha usingizi ulioongezeka.
Nama isiyofaa wakati mchana itapunguza kemikali na kupunguza uwezo wako wa kulala usiku.
Sababu nyingine ambayo huamua wakati (na kama) unaweza kulala ni kitu kinachoitwa rhythm circadian . Miili yetu hujibu kwa mifumo ya kila siku ya mwanga na giza, inayounganisha michakato fulani ya kibiolojia kwa sauti hizi.
Moja ya taratibu hizi ni usingizi.
Kuna mambo fulani yanayoathiri sauti hizi za circadian. Melatonin ni homoni ambayo ina jukumu muhimu katika kusimamia mifumo ya usingizi. Mfiduo wa mwanga una ushawishi mkubwa zaidi, hata hivyo. Kuchukuliwa pamoja, daraja la circadian linahimiza muda maalum wa kulala na kuamka. Usingizi ambao hujaribu kupinga tamaa zetu za kawaida mara nyingi hauna maana. Aidha, mabadiliko ya muda mrefu katika muda wa kulala inaweza kuwakilisha ugonjwa wa usingizi wa dansi ya circadian .
Ni Sababu Zini Zinazosababisha Kulala?
Usingizi hufafanuliwa kama shida ya kulala usingizi, kulala usingizi, au usingizi ambao haukufariji tu. Jinsi hii inatokea inaeleweka vizuri zaidi kwa kuzingatia mfano wa kinadharia wa nini kinachosababisha mtu awe na usingizi. Kwa mujibu wa mfano wa Dk Arthur Spielman, kunaonekana kuwa na mazingatio matatu, kwa muhtasari kama sababu zilizopendeza, za kuchochea, na za kuzuia.
Kwanza, inaonekana kwamba watu wengine wana kipaumbele cha usingizi. Kizingiti cha kuendeleza usingizi kitatofautiana kwa kila mtu. Amini au la, kuna watu ambao mara chache au hawana matatizo ya kulala wakati wa usiku. Kwa upande mwingine, watu wengine wanaweza kuwa na unlucky na wamepangwa kuwa na usingizi.
Hii inahusiana na sababu za maumbile (usingizi mara nyingi huenda katika familia), umri, ngono (mara nyingi wanawake), matumizi ya madawa, na hali nyingine za matibabu na ya kifedha.
Usingizi pia unaweza kuhusishwa na onyesho la kuharakisha. Hii inahusiana na mfumo wa neva wenye huruma, ambao unawajibika kwa jibu linaloitwa "kupigana au kukimbia". Watu wengine wanaweza kuwa na gari la kukubaliana, kwa maana wanapendezwa kujibu tishio la nje. Ishara hii inaweza kukufanya uamke wakati wa mchana - lakini pia inaendelea kusumbuliwa usiku. Baadhi wameelezea hii kuwa "wamechoka lakini wired".
Ingawa unaweza kuwa na maandalizi ya usingizi wa kulala, inabidi kuambukizwa.
Hizi husababisha hujulikana kuwa sababu za kuchochea. Usingizi huweza kutokea kwa muda mrefu na kuwa sekondari kwa dhiki, kikombe cha kahawa, au mazingira mazuri ya usingizi . Karibu asilimia 25 ya watu hawawezi kutambua trigger kwa usingizi wao. Ikiwa haujaonana na trigger, hata hivyo, unaweza kuendelea kulala bila shida. Badala yake, unajikuta katika ugonjwa wa usingizi wa papo hapo . Kwa muda, hii inaweza kutatua. Lakini wakati mwingine haifai.
Vipengele vya mwisho vinavyobadili ugumu wa kulala usingizi wa kulala sugu ni sababu za kuzuia. Hizi ni mambo ambayo yanaendelea ugumu kulala. Hizi zinaweza kueleweka vizuri kwa kuzingatia mfano.
Hebu fikiria kwamba wewe uongo macho saa kadhaa katikati ya usiku, tukio la kawaida katika usingizi. Unajua kwamba unahitaji masaa 8 ya usingizi na kwa kulala ukikataa wakati huu. Unaamua kuanza kulala masaa 2 mapema ili kulipa fidia. Hii husaidia baadhi, lakini sasa kwamba unakwenda kulala mapema zaidi ni kuchukua muda mwingi wa usingizi. Unapolala ukiwa zaidi ya usiku, kuchanganyikiwa kwako huongezeka na huchanganya usingizi wako wa awali.
Kuna aina mbalimbali za uchaguzi ambazo zinaweza kupoteza usingizi wako. Watu wengine huchagua kupunguza shughuli zao za mchana kwa sababu ya usingizi. Kuepuka hii inaweza kupunguza shughuli zako za kimwili. Kwa kuwa hutumii, huenda ukachoka kidogo na hauwezi kulala. Unaweza kuanza kufanya kazi kwenye kompyuta yako kitandani ili uendelee kutumia wakati mwingi. Nuru kutoka kwenye kompyuta yako na shughuli zinaweza kuzidisha uwezo wako wa kulala. Aidha, unaweza kuanza kuchapisha wakati wa mchana ili kulala, na hii inaweza kudhoofisha gari lako la usingizi na uwezo wa kulala usiku. Yote yaliyoambiwa, mambo yanayoendelea yanaendelea kupanua vita yako na usingizi.
Jinsi ya Hatimaye Kulala
Sasa kwa kuwa unaelewa mambo ambayo yanaweza kukusababisha ugumu kulala usiku, bila shaka unajiuliza jinsi utaenda kupata usingizi. Kwa ujumla, unaweza kufuata sheria hizi rahisi:
- Jenga gari lako la usingizi kupitia kizuizi cha usingizi.
Kazi kujifanya uchovu kwa kupunguza muda wako kitandani na kizuizi cha usingizi . Epuka naps ambayo inaweza kupunguza uwezo wako wa kulala usiku. Usilala usingizi. Ukikuta huwezi kulala, usijiruhusu kuamka kwa muda mrefu kitandani, lakini tazama udhibiti wa kichocheo . Hatua hizi zinaweza kuongeza ubora wa usingizi wako.
- Kuheshimu rhythm yako, na kulala kwa wakati unaofaa kwako.
Thibitisha muda wako wa usingizi wa mwili. Ikiwa wewe ni jukumu la usiku, usiende usingizi mapema sana na ulala. Ikiwa unamka mapema, jiwezesha muda wa kutosha wa kulala na kwenda kulala mapema pia. Kuna njia za kurekebisha muda wa usingizi wako, lakini kuanza kwa kulala wakati mwili wako unavyotamani.
- Epuka kuchochea ambayo inaweza kuzuia usingizi.
Ikiwa unaweza kutambua sababu za usingizi wako, fanya kazi yako nzuri ili kuepuka kuchochea. Anza kwa kuondoa caffeine , hasa baada ya saa sita. Fikiria njia zingine ambazo unaweza kuharibu usingizi wako . Usisahau kuhusu kutibu ugonjwa wa usingizi , kama hizi zinaweza pia kusababisha ugumu kuanguka au kulala usingizi.
- Kwa wale walio na usingizi wa muda mrefu, tafuta msaada wa kitaaluma.
Hatimaye, ikiwa unakabiliwa na usingizi wa muda mrefu, unadumu zaidi ya miezi 3, unaweza kuhitaji kutafuta msaada wa kitaaluma. Wakati usingizi unakuwa wa muda mrefu, ni muhimu kutekeleza hatua nyingine. Kulala dawa inaweza kusaidia kwa muda mfupi, lakini matibabu mengine yanapendekezwa kwa usingizi wa muda mrefu. Inaweza kusaidia sana kushughulikia imani, mawazo, na hisia zinazozunguka usingizi wako na matibabu inayoitwa tiba ya utambuzi wa tabia .
Ikiwa unakabiliwa na usingizi, kuanza kwa kuzingatia mambo ambayo husababisha ugumu wako. Kisha kuzungumza na daktari wako na ikiwa inafaa kuomba rufaa kwa mtaalamu wa usingizi .
Vyanzo:
Kryger, MH et al . "Kanuni na Mazoezi ya Madawa ya Kulala." ExpertConsult , toleo la 5, 2011.
Spielman AJ et al . "Mtazamo wa tabia kuhusu matibabu ya usingizi." Psychiatr Clin North Am. 1987; 10 (4): 541-553.