Je! Unapata vigumu kupoteza uzito wakati vyakula vyenye afya vinavyoonekana kuwa na IBS yako mbaya zaidi? Ni chanzo cha kawaida cha kuchanganyikiwa kwa watu wanaoshughulikia ugonjwa wa bowel wenye hasira (IBS) . Hata hivyo, kupoteza uzito haifai kuwa jitihada zisizo na matumaini.
Sasa kuna ray iliyoangaza ya matumaini. Sayansi imetupa habari muhimu kuhusu chakula, IBS, na kupoteza uzito. Unaweza kuchukua faida hii kwa sio tu kupoteza uzito, lakini pia kuboresha utumbo wako na afya ya kimwili.
Ushauri wa lishe na lishe unaweza kuchanganya. Mtaalam mmoja atawaambia kitu kimoja, wakati mwingine atakuambia jambo tofauti. Na wakati mwingine imani juu ya kupoteza uzito inaonekana kuwa kosa.
Tutaangalia mikakati ya afya ya kupoteza uzito ambayo inategemea sayansi ya juu. Tutaweza pia kuifanya hivyo ili waweze kufanana vizuri na majaribio yako ya kupata IBS yako chini ya udhibiti bora.
Chagua Programu ya Chini ya FODMAP
Kila mtu anajua kwamba mboga na matunda ni kujaza, lishe, na kuridhisha na kwamba kula zaidi husaidia kupoteza uzito. Hata hivyo, kama wewe ni kama watu wengi wenye IBS, unaweza kuwa na hofu kwamba kula chakula cha mimea iliyojaa kujaa hufanya dalili zako zizidi kuwa mbaya zaidi kwa sababu hiyo ndio hasa yaliyotokea katika siku za nyuma.
Usiogope Kuzalisha, Chagua Chagua Kwa Hekima
Huna tena kuishi kwa hofu kama sayansi iko hapa kukusaidia! Watafiti wa chini wa FODMAP wa Chuo Kikuu cha Monash walijaribu mboga na matunda mengi. Walitambua wale ambao wanaweza kuvumiliwa na watu wengi ambao wana IBS.
Unaweza kuanza jitihada zako za kupoteza uzito kwa kuchagua mboga za chini za FODMAP na matunda kama avocado, ndizi, kale, na nyanya. Unaweza kupata kwamba baada ya muda, unaweza kupanua zaidi ya uchaguzi wa chini wa FODMAP bila dalili za kuchochea.
Unaweza kuongeza ulaji wako wa matunda na mboga mboga za afya kwa kujaribu kujaribu kuzalisha kila mlo. Kuwa na smoothie ya kijani na matunda au omelet ya mboga kwa ajili ya kifungua kinywa. Kufurahia saladi aidha chakula cha mchana au kwa chakula cha mchana. Jaza nusu ya sahani yako ya chakula cha jioni na mboga.
Chochote unachokifanya, kukumbuka kwamba mboga mboga na matunda inaweza kuwa vigumu kwa njia yako ya utumbo ya kuvumilia.
Chagua Protein
Je! Daima hupigana na tamaa? Chagua protini juu ya carbs!
Protini haina kuongeza viwango vya sukari ya damu. Hii inamaanisha haina sababu za spikes za insulini ambazo zinakutuma mbali ili upate kitu cha kula masaa kadhaa baada ya chakula chako cha mwisho. Protein pia huelekea kuwa rahisi kupungua na kwa hiyo haiwezi kusababisha dalili zako za IBS .
Vyanzo vya Afya vya Protein:
- Ng'ombe *
- Kuku *
- Maziwa
- Karanga
- Nguruwe *
- Chakula cha baharini
- Mbegu
- Tofu, tempeh, seitan (kwa mashirika yasiyo ya celiacs)
- Mgando
* Ili kupunguza hatari yako ya kufuta vitu ambavyo si vema kwa flora yako ya gut huchagua uhuru wa bure, unayotumia bidhaa za mifugo bila bure wakati wowote iwezekanavyo.
Protini kwa Wanyamaji
Kutumia protini ya kutosha inaweza kuwa changamoto kama wewe ni mboga na IBS . Kwa bahati, wachunguzi wa FODMAP wamegundua kuwa tofu, tempeh, na seitan vumililishwa vizuri. Nyama za makopo na lenti ya makopo yanaweza kuliwa kwa kiasi kidogo ikiwa hupakwa kabisa.
Chagua mafuta ya afya
Neno hili, "mafuta hufanya mafuta" ni ya kuvutia, lakini inategemea sayansi mbaya. Mapendekezo ya kula chakula cha chini ya mafuta yamefadhaika, kama viwango vya fetma, ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa moyo na mishipa, na hali ya autoimmune zina mwamba.
Tatizo na chakula cha chini cha mafuta ni mara tatu:
- Wazalishaji wa chakula walibadilisha mafuta katika bidhaa na wanga sukari na iliyosafishwa. Zote hizi husababisha spikes zinazosababisha tamaa na uzito, na pia huongeza hatari ya ugonjwa wa kisukari na ugonjwa wa moyo.
- Miili yetu - hususan akili zetu - zinahitaji mafuta ili kazi vizuri.
- Mafuta huongeza ladha ya chakula na huongeza hisia zetu za kuridhika baada ya chakula. Unapofurahisha, kwa kawaida hukata kata kwenye baraza la mawaziri la vitafunio.
Kupoteza hofu kwamba mafuta yatakupa mafuta na kuyaongeza katika chakula chako cha kila siku!
Ni muhimu kukumbuka kwamba sio mafuta yote yameundwa sawa . Mafuta ya Trans hupatikana katika vyakula vingi vinavyosindika na vinahusishwa na kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo. Jaribu kuepuka vyakula vilivyo na mafuta ya sehemu-hidrojeni pia. Hatari na manufaa ya mafuta yaliyojaa - yaliyopatikana katika vitu kama nyama nyekundu na siagi - ni suala bado limeendelea kwa mjadala, hivyo muulize daktari wako.
Ambapo mafuta yanapatana wapi na mlo wa IBS ? Vyakula vya kaanga na vyeusi vina uwezekano mkubwa wa kuondoa dalili zako. Kwa upande mwingine, mafuta yenye afya wanapaswa kuwa na uvumilivu vizuri na atafanya kazi nzuri katika kukuza flora yako ya gut .
Vyanzo vyema vya mafuta ya afya
Samaki. Ingawa samaki wengi ni chanzo kizuri cha asidi ya mafuta ya Omega-3, baadhi yenu ni afya zaidi kuliko wengine:
- Kula: Anchovies, saum, na sardines
- Epuka: samaki kubwa ya mchezo kama swordfish au Mako shark, kutokana na uchafuzi wa kemikali
Mbegu za kirafiki za IBS. Hizi zinaweza kuwa bora kwa IBS-C .
Nambari za chini za FODMAP. Hizi ni kamili kwa vitafunio vya mwanga na vidonge vya kitamu kwenye sahani mbalimbali.
- Karanga za Brazil
- Macadamia karanga
- Pecans
- Walnuts
Mafuta. Kuweka hizi katika akili wakati wa kupikia kama ni njia nzuri ya kupata mafuta bora katika kila chakula.
- Mafuta ya Nazi
- Mafuta ya mizeituni
Kuzalisha. Furahia hizi peke yao au uwaongeze kwenye sahani zako unazozipenda,
- Mchungaji (huduma ya 1/8 ya matunda yote ni ya chini-FODMAP)
- Mizeituni
Kata Cube (Rahisi)
Karanga na iliyosafishwa wanga - wanga rahisi - inaonekana kila mahali!
Fomu iliyoenea zaidi ya wanga iliyosafishwa ni unga wa ngano, ambayo ni unga ambao umekuwa na safu ya nje ya bran iliyoondolewa. Safari nyeupe, na mpenzi wake katika uhalifu, sukari, yanaweza kupatikana katika mikate, pastas, keki, biskuti, donuts, na vyakula vinavyotumiwa. Mambo yote haya yana jukumu kubwa katika chakula cha watu wengi katika jamii ya Magharibi.
Hata hivyo, sukari na wanga iliyosafishwa hutufanya ugonjwa. Uzito, ugonjwa wa moyo, na ugonjwa wa kisukari umeunganishwa moja kwa moja na vyakula vilivyo juu katika sukari na wanga iliyosafishwa.
Nini rahisi Carbs kufanya mwili wako
Tunapokula sukari na wanga iliyosafishwa, viwango vya sukari yetu ya damu huongezeka kwa haraka. Hii inasababisha kongosho zetu kutuma insulini. Insulini ina kazi kubwa ya kufuta sukari ya ziada ya damu (glucose), lakini inafanya hivyo kwa kuiingiza kwenye seli zetu za mafuta na mishipa ya damu.
Hii ndiyo sababu wanga iliyosafishwa huchangia kwenye ugonjwa wa fetma na ugonjwa wa moyo. Mara glucose imefutwa, mwili hutuma wito kwa zaidi. Hii inakuza tamaa kwa vyakula vilivyotengenezwa zaidi vya kabohaidreti, ambavyo ni bane ya kuwepo kwa dieter. Baada ya muda, upinzani wa insulini unaendelea, na kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa kisukari.
Lakini Uzuiaji Hii ni Mzuri kwa IBS
Hii ni mojawapo ya mapendekezo magumu zaidi. Hata hivyo, kitambaa cha fedha ni kwamba kukata nje ya wanga iliyosafishwa inaweza kuwa na athari kubwa sana kwa dalili zako za IBS. Ngano, hasa, imehusishwa na IBS kwa sababu mbili:
- Ngano ina gluten, protini ambayo haiwezi kuteketezwa kabisa na mtu yeyote ambaye ana ugonjwa wa celiac . Wagonjwa wa IBS wanazingatiwa kuwa katika hatari kubwa ya ugonjwa wa celiac. Hata kama mtu hana ugonjwa wa celiac, inadharia kuwa baadhi ya matukio ya IBS yanadhaniwa kuwa matokeo ya uelewa wa gluten .
- Ngano ina fructans, moja ya wanga FODMAP ambayo yamehusishwa na kusababisha dalili zisizohitajika za kupungua kwa watu ambao wana IBS.
Ni sawa, Mwili Wako Utasaidia
Jitahidi kuondokana na sukari na wanga iliyosafishwa. Inaweza kuchukua siku chache kwa mwili wako kuacha kutuma kwa ajili ya goodies hizo nzuri na tamu. Mara baada ya kuacha "mafunzo ya tamaa," ngazi zako za nishati zitasimama na utahisi kuridhika zaidi kati ya chakula. Utafanya afya yako kwa ujumla huduma kubwa. Flora yako ya gut utakushukuru pia!
Kwa mafanikio ya kupoteza uzito, ni sawa kujihusu kutibu mara kwa mara. Hata hivyo, makini sana jinsi inavyofanya uhisi na nini kinachofanya kwa matamanio yako yanayoendelea.
Endelea Kutoka Chakula kilichotumiwa, Chakula cha Junk, na Vyakula vya Haraka
Chakula cha urahisi kinaweza kuwa nzuri kwa kuokoa muda na kwa mistari ya chini ya kampuni, lakini ni mbaya sana, kwa afya yako.
Vyakula vinavyotengenezwa, vyakula vya junk, na vyakula vya haraka vinajazwa na sukari, wanga iliyosafishwa, mafuta yasiyo na afya, na aina zote za kemikali (viungo vya chakula, rangi ya chakula, stabilizers). Yote haya yanaweza kuchangia uzito wote na IBS dalili - mambo mawili unayotarajia kuepuka.
Suluhisho ni kula vyakula vyote wakati wowote iwezekanavyo. Vyakula vyote ni pamoja na mboga, matunda, karanga, mbegu, na bidhaa za wanyama.
- Kupika nyumbani wakati wowote iwezekanavyo. Kupikia nyumbani kunakuwezesha kuwa na udhibiti kamili juu ya kile unachokula.
- Duka ya mzunguko wa maduka makubwa. Epuka vyakula vinavyoingia kwenye masanduku na uwe na maisha marefu ya rafu. Hizi mara nyingi hujazwa na vihifadhi ambazo zinaweza kuwa nzuri kwa mtengenezaji wa chakula lakini sio nzuri kwa mwili wako.
- Chakula tu vyakula ambavyo bibi yako kubwa-bibi angeweza kutambua. Ikiwa hakutambua kama chakula, ungewezaje kutarajia mfumo wako wa kupungua?
Chagua Chakula Chakula
Watangazaji wa chakula wanakupenda kukujaribu kwa soda ya chakula na vile vidonge vidogo vidonge vya 100-calorie. Hata hivyo, vyakula hivi hutoa kidogo kwa njia ya lishe
Nini wanachotoa ni viungo vingi ambavyo tumekuwa tukizungumzia. Hii ni pamoja na wanga iliyosafishwa na kemikali za chakula. Kufanya mambo kuwa mabaya zaidi, wengi wana vidonge vya bandia.
Vipi vya tamu vinaweza kukidhi kwa muda wa jino lako tamu, lakini hudanganya mwili wako. Hizi zinaweza kukuacha hatari ya tamaa kama mwili wako unatafuta kupata lishe halisi. Kwa kuongeza, baadhi ya vitamu vya maambukizi yanaweza kusababisha dalili za IBS, hususan gesi na bloating .
Weka kwenye vyeo vya kirafiki vya IBS-kirafiki.
Hadithi nyingine ya chakula ni kwamba kupoteza uzito, mtu lazima awe na njaa. Kama hadithi juu ya mafuta, hii inaweza pia kurudi kama kunyimwa inaweza kusababisha binging.
Utakuwa na mafanikio zaidi katika kupoteza uzito wako ikiwa unakula chakula cha lishe mara kwa mara na kuwa na vitafunio vyenye afya karibu na nyakati hizo wakati una munchies.
IBS-Mapendekezo ya kirafiki
- Nyasi za chini za FODMAP kama karanga za Brazil, Macadamia, pecans, na walnuts).
- Chini ya FODMAP jibini hutengeneza kama cheddar na mozzarella.
- Matunda ya chini ya FODMAP kama vile ndizi, bluuberries, cantaloupe, machungwa, mananasi, raspberries, na jordgubbar.
Kunywa Maji Mingi
Kila seli katika mwili wetu inahitaji kiasi cha kutosha cha maji ili kufanya kazi vizuri. Katika maisha yetu mengi, wengi wetu hupuuza kuthibitisha kwamba sisi kunywa maji ya kutosha. Pia tunapenda kuwa sio sahihi na ishara zetu za mwili ambazo tunahitaji maji zaidi.
Kitu kingine kinachoweza kutokea ni kwamba tunadhani tuna njaa, wakati sisi ni kiu tu. Kwa hiyo kabla ya kwenda kwa vitafunio, kunywa glasi kamili ya maji na kuona kile kinachotokea. Pengine haukuhitaji kabisa vitafunio baada ya yote na unaweza kusubiri mpaka chakula chako cha pili kitakapola tena.
Maji Huwashwa Baadhi ya Dalili za IBS
Kunywa maji mengi pia itasaidia na IBS yako. Ikiwa unakabiliwa na kuvimbiwa (IBS-C), kunywa maji ya kutosha itasaidia kuweka viti vyao vyema. Wakati huna kunywa maji ya kutosha, mwili wako hulipa fidia kwa kuvuta maji nje ya kinyesi, na kuchangia kwenye viti vigumu .
Vinginevyo, kama wewe ni wa kawaida IBS-D , maji unayoyomwa itasaidia kuchukua nafasi ya maji yaliyopotea wakati wa matukio ya kuhara.
Usijali Kuhusu Kula Kama Kila Mtu
Watu wengi ambao wana IBS wanaomboleza ukweli kwamba hawawezi kula kama kila mtu mwingine. Kwa hili, nasema, "hiyo ni jambo jema!"
Katika ulimwengu wa Magharibi, mtu wa kawaida hula chakula cha afya sana. Pata kitambaa cha fedha katika IBS yako na uimarishe mwili wako na vyakula vyenye afya, vyema - mboga, matunda, protini za wanyama, na mafuta yenye afya.
Hii inaweza kumaanisha kwamba sahani yako inaonekana tofauti kabisa na marafiki zako, au kwamba uchaguzi wako ni mdogo sana wakati wa kula au kwenye mikusanyiko ya kijamii. Lakini, mwili wako utakupa thawabu kwa kupoteza uzito, nishati bora, mfumo wa kupungua kwa utumbo, na hatari ya kupunguza ugonjwa wa muda mrefu. Ni nani anayejua, labda utaanza kupata marafiki na familia yako kula zaidi kama wewe!
Vyanzo:
Ofisi ya Marekani ya Kuzuia Magonjwa na Kukuza Afya. Miongozo ya Chakula kwa Wamarekani. 2015.
> Eswaran S. Low FODMAP mwaka 2017: Masomo Yanayotokana na Majaribio ya Kliniki na Mafunzo ya Mechanism. Neurogastroenterology na Motility. 2017; 29 (4) .doi: 10.1111 / nmo.13055.
Gibson P, Mchungaji S. Ushauri-msingi wa mlo wa usimamizi wa dalili za utumbo wa utumbo: Njia ya FODMAP. Journal ya Gastroenterology na Hepatology. 2010; 25: 252-258.