Mazoezi ya Tiba ya Kimwili ya Kuingiza Hip

FAI: Mazoezi ya Kufungwa kwa Wanawake

Impingement ya wanawake ya kike (FAI) ni hali ya kinga yako au vidonda ambavyo vinaweza kusababisha maumivu ya hip , maumivu ya mguu, na uhamaji mdogo wa jumla. Maumivu kutoka kwa FAI yanaweza kukuzuia kufanya kazi yako ya kawaida au shughuli za burudani. Ikiwa una FAI, unaweza kufaidika na kufanya kazi na mtaalamu wa kimwili ili kukusaidia kurejesha mwendo mwingi , nguvu, na kuboresha uhamaji wa jumla usio na maumivu.

Zoezi kama Matibabu Msingi kwa FAI

Unapotembelea PT kwa ajili ya matibabu kwa FAI, anaweza kutoa matibabu mbalimbali ili kudhibiti maumivu yako na uharibifu wa harakati. Matibabu ya matibabu , kama joto au kuchochea umeme , inaweza kutumika kudhibiti maumivu na kuboresha kazi ya misuli. (Utunzaji unapaswa kutumiwa hapa, matibabu yasiyokuwa yameonekana kuwa yenye ufanisi kwa hali nyingi za mifupa kama vile FAI.)

Ikiwa una FAI, uwezekano mkubwa, mtaalamu wako wa kimwili ataagiza mazoezi ya kufanya. Zoezi lazima iwe chombo chako kuu katika matibabu kwa FAI. Kwa nini? Kwa sababu utafiti umeonyesha kuwa mazoezi ya haki yanaweza kukusaidia kikamilifu kurejesha na kusimamia matukio ya baadaye ya maumivu kutoka kwa FAI. Zaidi, mazoezi ya FAI ni salama kufanya, na wanakuweka katika udhibiti wa matibabu yako mwenyewe na utunzaji wa hali hiyo.

Kuanza

Hapa ni mpango wa zoezi la sampuli kwa hip FAI ambayo unaweza kukutana wakati unapotembelea PT kwa hali hii. Mazoezi yanazingatia kuboresha uhamaji wa hip na kubadilika, nguvu za nguvu , usawa, na uhamaji wa kazi. Kumbuka, kabla ya kuanza hii, au mpango wowote wa zoezi, angalia na daktari wako kuwa na uhakika wa zoezi ni salama kwako. Pia, kazi kwa karibu na PT yako ili uhakikishe kuwa unatumia kwa usahihi na unafanya mazoezi sahihi kwa hali yako maalum.

1 -

Kuvuta kwa Flexor ya Hip

Watu wengi walio na kiuno cha FAI wanajitokeza kwenye kikundi cha misuli kinopsoas. Misuli hii iliyo mbele ya vidonge vyako inasaidia kupiga kamba yako juu, na usingizi hapa inaweza kuwa sababu moja ya hisia ya kunyosha unayopata mbele ya kamba yako wakati wa kukaa au kupiga kamba yako na FAI.

Kuweka misuli yako ya mkojo wa mkojo inaweza kuwa sehemu moja muhimu ya programu yako ya zoezi la FAI. Hapa ndivyo unavyofanya:

1. Pata nafasi ya kupiga magoti na magoti yako kwenye sakafu. Goti juu ya sakafu lazima iwe moja na mchoro uliofaa wa hip ungependa kunyoosha. Mguu wako mwingine lazima uwe gorofa kwenye sakafu mbele yako.
2. Weka nyuma yako kwa moja kwa moja na kifua chako cha juu, na polepole mbele ya mwili wako.
3. Weka kwa upole tumbo lako la tumbo kwa kuchora kifungo chako cha tumbo kwenye mgongo wako.
4. Thibitisha misuli yako ya kitako.
5. Unapaswa kujisikia kunyoosha mpole mbele ya kamba yako na mguu kwenye mguu na magoti kwenye sakafu.
6. Weka kunyoosha kwa sekunde 15 hadi 30, na kurudia mara 3.

Kumbuka kuacha kunyoosha ukisikia maumivu makali katika mguu wako au mguu. Ugumu wowote unaweza kujisikia wakati unyoosha unapaswa kuondoka mara tu unarudi kwenye nafasi ya kuanza ya zoezi hili.

2 -

Weka Piriformis

Misuli yako ya piriformis iko ndani ya mwamba mwako chini ya misuli yako ya gluteus. Inatumikia kuzungumza na kuimarisha kamba yako, na inaweza kujisikia imara ikiwa una msukumo wa hip au FAI. Mtaalamu wako wa kimwili anaweza kuwa wewe unyoosha misuli yako ya piriformis kama sehemu ya rehi yako ya FAI. Hapa ndivyo unavyofanya:

1. Uongo juu ya nyuma yako na magoti yako bent.
2. Msalaba mguu uliowekwa juu ya goti lako lililoinama ili mguu wako upokee tu juu ya goti lako.
3. Kunyakua mguu wa mguu wako kuunga mkono mguu wako uliokuwa umeinama, na uifute kwa upole kuelekea kifua chako.
4. Unapaswa kuhisi kuvuta kidogo nyuma ya kamba yako.
5. Kushikilia kunyoosha kwa sekunde 15 hadi 30, na kisha pumzika. Kurudia mara 3.

Unyoosha mbadala kwa piriformis yako na nyuma ya hip ni uongo tu juu ya nyuma yako na kuleta goti yako kwa bega kinyume. Kunyakua kwa mikono yako, na upole kuvuta mpaka kunyoosha kunaonekana nyuma ya kamba na matako yako. Tena, ushikilia sekunde 15 hadi 30, na kurudia mara 3. Kuacha ikiwa unahisi maumivu yaliyoongezeka au ya kudumu.

3 -

Kuinua

Ikiwa una hip FAI, unaweza kujisikia usingizi ndani ya mguu wako wa ndani na mimba. Mtaalamu wako wa kimwili anaweza kuwa wewe unyoosha misuli yako ya magugu, au adductors ya hip, kama sehemu ya programu yako ya PT. Hivi ndivyo unavyoweza kufanya kunyoosha kwa ufanisi, inayoitwa kunyoosha kipepeo:

1. Kaa moja kwa moja juu yako na miguu yako mbele yako.
2. Piga magoti yako, mzunguko wa mapaja yako, na uweka miguu yako miguu pamoja.
3. Uwezesha magoti yako ya bent kuanguka chini mpaka uelekeo unavyoonekana ndani ya mguu wako wa ndani.
4. Weka kunyoosha kwa sekunde 15 hadi 30, na kurudia mara 3.

Kumbuka kuacha ikiwa unasikia maumivu yaliyoongezeka katika hip yako. Ikiwa kinachotokea, angalia na mtaalamu wako wa kimwili.

4 -

Kuimarisha Hip

Wakati mtaalamu wako wa kimwili anafanya tathmini ya awali na tathmini kwa hip yako ya hip, anaweza kupata udhaifu karibu na misuli ya hip yako. Kufanya kazi juu ya kuimarisha nywele inaweza kuwa sehemu moja ya mpango wako wa zoezi kwa hip FAI. Mazoezi ambayo unaweza kufanya katika PT (au kama sehemu ya mpango wa mazoezi ya nyumbani) inaweza kujumuisha:

• Madaraja
• Madaraja Madogo ya Mguu
• Madaraja ya mpira
• Vilafu vya Clam
• Uhamiaji wa Hip
• Mguu mzuri unamfufua
• Bendi ya baadaye itembea
• Upandaji wa Isometric kuinua

Mazoezi haya yanaweza kufanyika kila siku, au PT yako inaweza kuagiza kwao kufanya kila siku. (Wakati mwingine kufurahia siku au mbili za kupumzika kwa misuli yako ya hip ni bora wakati wa kurejesha FAI yako.)

5 -

Kuimarisha Core

Ikiwa una hip FAI, unaweza kufaidika na kufanya mazoezi ya msingi. Kwa nini? Kwa sababu mazoezi ambayo hufanya msingi wako-tumbo la tumbo, misuli ya hip, na misuli ya nyuma ya chini, wote hujiunga na pelvis. Nyumba zako za pelvis ni tundu la kuunganishwa kwako kwa hip, hivyo kupata udhibiti bora wa neuromuscular ya msingi wako na pelvis inaweza kuwa sehemu muhimu ya programu yako ya zoezi la FAI.

Baadhi ya mazoezi ambayo PT yako inaweza kukuagiza kwa msingi wako inaweza kujumuisha:

• Pelvic tilt
• Saa ya pelvic
• Kupanga
• Kuinua mguu wa moja kwa moja

Mazoezi ya msingi yanaweza kufanywa kwa marudio 15 hadi 20. PT yako inaweza kukuonyesha jinsi ya kufanya kila zoezi. Kumbuka tu kuacha mazoezi yoyote ambayo husababisha maumivu.

6 -

Mazoezi ya Mizani na Maonyesho

Kipengele kingine muhimu cha programu yako ya rehab ya FAI inaweza kuwa usawa na mafunzo ya kibinafsi. (Ufahamu ni ufahamu wa mwili wako tu na ni jinsi gani unaingiliana na mazingira.) Kuboresha usawa wako kunaweza kukusaidia kupata udhibiti wa nafasi yako ya pelvic na ya chini, kushinikiza ushirika wako wa hip na kupunguza maumivu kutoka kwa FAI.

Mazoezi ya usawa inaweza kuanza kwa mwelekeo rahisi wa mguu mmoja. Unaweza kusimama kwa mguu mmoja, ukiweka usawa wako kwa sekunde 30. Ili kufanya zoezi hili kuwa ngumu zaidi, jaribu kufunga macho yako au usimama juu ya uso usio na usawa kama kitambaa au kitambaa.

Mazoezi ya usawa wa juu yanaweza kujumuisha:

• Mguu wa mguu mmoja
• Mguu wa mguu mmoja na mpira unapiga
• Kutumia bodi ya BOSU au BAPS
• Amesimama kwenye ubao wa usawa au ubao wa tabaka

Moja muhimu ya caveat kuhusu kufanya kazi katika kuboresha uwiano na mazoezi: Unapaswa kujenga hali ambapo usawa wako ni changamoto, lakini lazima iwe salama wakati ukifanya hivyo. Hakikisha una kitu kilivyo karibu ili uendelee kudhibiti uwiano wako na kuzuia kuanguka.

7 -

Mafunzo ya Kazi

Ikiwa maumivu ya hip yako kutoka kwa FAI yanazuia kufanya kazi yako ya kawaida au shughuli za burudani, PT inaweza kufanya kazi nawe ili kukusaidia kurudi kazi bora.

Ikiwa maumivu ya hip yako yanazuia kufanya kazi zako za kawaida za kazi, PT yako inaweza kusaidia kutafuta mikakati ili ufanye kazi zako zinazohusiana na kazi. Ikiwa kushiriki katika michezo ni mdogo, mtaalamu wako anaweza kufanya kazi na wewe kurudi kwenye uwanja wa michezo. Zoezi na shughuli ambazo unaweza kufanya wakati wa awamu hii ya mpango wa zoezi la FAI inaweza kujumuisha:

• Kujifunza kuruka na kutupa vizuri
• Kufanya upimaji wa mguu mmoja wa mguu na mafunzo
• Kuendelea kuboresha uwiano na udhibiti wa neuromuscular ya vidonda vyako, pelvis, na viwango vya chini

Kumbuka, programu yako ya rehab ya FAI inapaswa kuzingatia mahitaji yako maalum. Wewe na mtaalamu wako wa kimwili unapaswa kufanya kazi pamoja ili kuandaa zoezi bora na programu ya mafunzo ili kukusaidia kurudi kwenye kiwango chako cha kazi.

Neno Kutoka

Ikiwa una hip FAI, unaweza kufaidika na tiba ya kimwili ili kukusaidia kurejesha mwendo wa kawaida wa nguvu, nguvu, na uendeshaji usio na maumivu. Mtaalamu wako wa kimwili anapaswa kuwa mshirika anayeaminika kukusaidia kurejesha uhamaji wako. Wakati FAI inaweza kuwa hali ya uchungu, mazoezi-kama yale katika programu hii-inaweza kukusaidia kurudi kwenye ngazi yako ya kawaida ya shughuli haraka na kwa usalama.

> Chanzo:

> Ukuta, PD, etal. Matibabu yasiyo ya Kazi ya Uingizaji wa Femoroacetabular: Uchunguzi wa Mfumo wa Vitabu. Journal ya PMR. 2013; 5 (5): 418-426.